tai 
Tervisliku toitumise informatsioon Пользуйтесь пирамидой питания, приведенной в рекомендациях Эстонии по питанию и продуктам, также при сбрасывании веса, выбирая продукты из всех основных ярусов пирамиды.
Женщинам не рекомендуется потреблять менее 1200 ккал энергии в день, мужчинам менее 1500 ккал, поскольку в противном случае могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Суточное потребление энергии в 1200 ккал на самом деле очень невелико, и к нему можно прибегать только в самых крайних случаях. Лучше выбрать суточное количество энергии 1600–1800 ккал в зависимости от того, насколько ваш вес превышает верхнюю границу нормы, и как быстро вы хотите сбросить вес.
Мужчинам подходит диета с минимальной энергией в 1800 ккал, поскольку они расходуют больше энергии на основной обмен веществ. При очень грамотном выборе продуктов можно и 1600 ккал покрыть практически всю дневную норму витаминов и минералов без необходимости использования БАД.
Рекомендации в отношении порций для продуктов с различным содержанием энергии (содержание энергии в порции приводится ниже).
Количество порций в зависимости от дневной пищевой энергии
| 1400 ккал | 1600 ккал | 1800 ккал |
| Зерновые, картофель | 5–6 | 5–7 | 6–9 |
| Хлеб | 2–3 | 2–3 | 3–4 |
| Каши, рис, макаронные изделия | 2–3 | 2–3 | 2–4 |
| Картофель | 0,5 | 1 | 1 |
| Овощи и фрукты | 6–7 | 6–8 | 6–8 |
| Овощи | 3–5 | 3–5 | 3–5 |
| Фрукты и ягоды | 2–3 | 2–3 | 2–3 |
| Молочные продукты | 2 | 2–3 | 2–3 |
| Группа продуктов «рыба, мясо, птица, яйца» | 3 | 3 | 3 |
| Рыба | 1–2 | 1–2 | 1–2 |
| Мясо, птица, печень | 1 | 1 | 1 |
| Яйца | 0,5 | 0,5 | 0,5 |
| Добавляемые пищевые жиры | 3–4 | 4–5 | 4-6 |
| Семена, орехи, миндаль | 1 | 1 | 1–2 |
| Маслосодержащие плоды, другие добавляемые жиры | 2–3 | 3–4 | 3–4 |
| Сахар, сладкие и соленые закуски | max 2 | max 2 | max 3 |
Зерновые и картофель
На этом ярусе содержание энергии в одной порции около 75 ккал.
Следует предпочитать зерновые изделия с высоким содержанием пищевых волокон (цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб, сепик, пшеничный зерновой хлеб, хлопья из смеси злаков, коричневый рис, гречневую крупу, муку «Кама» и т.п.), поскольку пищевые волокна препятствуют быстрому разложению крахмала, в силу чего уровень глюкозы в крови повышается медленно. Пищевые волокна впитывают воду и набухают, объем пищи увеличивается, что вызывает ощущение сытости. Цельнозерновые продукты также содержат большее количество витаминов, особенно группы В, и минеральных веществ.
Витамины группы В играют важную роль в обмене углеводов. И все же энергетическая ценность ржаного хлеба может колебаться в пределах 200–340 ккал на 100 граммов. Можно предпочесть хлеб с меньшим содержанием пищевой энергии. Не следует путать цельнозерновой хлеб и хлеб с семенами.
| Цельнозерновой хлеб | изготавливается из зерна, содержит много пищевых волокон и витаминов группы В, а содержание энергии в нем сравнительно невелико. |
| Xлеб с семенами | В состав хлеба с семенами добавлены разнообразные семена (подсолнечные, кунжутные, льняные) и потому энергетическая ценность такого хлеба примерно на 100 ккал / 100 граммов выше, чем цельнозернового хлеба. |
| Ситный хлеб | по своему составу сравним с пшеничным хлебом (содержащим наименьшее количество пищевых волокон, минералов и витаминов), и потому рекомендуется употреблять и тот, и другой по возможности редко. Следите за весом ломтика хлеба или сепика, за содержанием в нем энергии, поскольку ломтик хлеба может оказаться больше одной порции. |
| Подводя итоги | Картофель, рис и макаронные изделия употребляйте в умеренных количествах, картофель скорее в отваренном, чем в жареном виде. Откажитесь от картофеля фри и (мучных) соусов, которые к нему подают. Напротив, каши (гречневую и из овсяных хлопьев) рекомендуется есть обязательно. |
Овощи и фрукты
Овощи наиболее важны для снижения веса. Энергетическая ценность одной порции овощей в среднем 30 ккал.
Если есть овощи разных цветов, из них можно получить максимум витаминов и минералов и, кроме того, фитохимические вещества, обладающие поддерживающим здоровье действием.
Половину овощей могут составлять сырые, половину – тушеные, отварные или на пару. Среди овощей следует предпочитать листовые салаты, капусту, кольраби, редис, огурцы, томаты, брюкву, морковь, свеклу, брокколи и цветную капусту. Зимой пригодятся замороженные овощные смеси, но и здесь надо следить за содержанием калорий. Например, смесь брокколи и цветной капусты дает более чем в два раза меньше энергии, чем смесь кукурузы, горошка и паприки. Бобовые являются хорошим источником белка и хорошо наполняют желудок, но содержание в них энергии в сравнении с другими овощами высокое.
Не забывайте также о фруктах, которые можно есть примерно по две порции в день (1 порция дает около 50 ккал). Некоторые фрукты (например, банан, виноград) содержат много энергии, так что их употребления в больших количествах, конечно, следует избегать.
Молочные продукты
Средняя энергетическая ценность одной порции – около 110 ккал.
Молоко может быть 2,5%-ной жирности, другие молочные продукты – с пониженным содержанием жира и сахара. Хорошо подходят для меню квашеные продукты, зернистый творог, творог, нежирный сыр и незрелые сыры. Незрелый сыр также хорошо намазывать на бутерброды вместо жировых продуктов. Иногда можно насладиться сливочным мороженым, но выбирать сорта с низким содержанием жира и без глазури.
Мясо, птица, рыба, яйца
Одна порция продуктов этой группы дает около 80 ккал.
Следует предпочитать качественное нежирное мясо (говяжью или свиную вырезку). В случае мяса бройлера или индейки выбирайте филе или мясо окорочков и избегайте кожи, содержащей много жира.
Следует внимательно следить за маркировкой продуктов, поскольку, например, слабосоленое куриное филе может содержать существенно меньше филе, чем куриное филе без вкусовых добавок, но зато больше соли. Среди фаршей следует предпочитать деликатесные, с очень низким содержанием жира. Не покупайте смешанные фарши, поскольку они зачастую содержат всего 60 % фарша, а остальной состав заполняет соевый белок, соль, усилители вкуса и т.п.
Сосиски и колбаски гриль могут содержать даже 30 % жира, но некоторые сорта сосисок содержат менее 10 % жира. В качестве способа приготовления пищи предпочитайте жарке тушение и гриль.
Рыбу следует есть не реже двух раз в неделю. Выбирайте жирного лосося, форель, осенью – также салаку, которые содержат много незаменимых жирных кислот и витамин D.
Продающиеся во многих магазинах рыбные изделия приготовлены из сурими. Сурими – рыбный фарш, получаемый обычно из белого мяса. Рыбу чистят, удаляют кости, кровь, жир и кожу, измельчают и многократно промывают. Получается почти безвкусная белая паста, которую спрессовывают и замораживают. Сурими используют для приготовления различных рыбных продуктов, например, рыбных палочек и бургеров.
Из сурими также изготавливают продукты со вкусом краба. В сурими вносят разнообразные добавки, придающие готовому продукту характерный вкус, запах и окраску, и формуют палочки, лапшу, изделия в форме креветок или раковых клешней. Их можно по праву называть продуктами light, поскольку они содержат много белка (ок. 14 %) при том, что их энергетическая ценность составляет всего около 100 ккал на 100 граммов.
Содержание рыбы в панированных рыбных палочках относительно невелико, в то время как энергетическая ценность составляет до 200 ккал на 100 граммов. Если жарить рыбные палочки в обильном жире, содержание энергии может повыситься, поскольку панировка впитывает много жира.
Яйца можно варить или готовить омлет, учитывая при этом используемый для жарки жир, относящийся к группе добавляемых пищевых жиров.
Пищевые жиры
Средняя энергетическая ценность одной порции около 50–60 ккал.
На хлеб лучше намазывать сливочное масло, готовить пищу – на рапсовом масле. Следует помнить, что жарить на нерафинированных маслах нельзя, поскольку при этом могут образовываться канцерогенные соединения. Лучше всего намазывать на хлеб низкокалорийный незрелый сыр. От маргаринов (особенно маргарина для жарки) следует отказаться.
При собственноручном приготовлении салатов нужно тщательно выбирать майонез, поскольку содержание жира в нем может колебаться от трех до 80 %. Лучше использовать в качестве соуса сок, йогурт без добавок или небольшое количество оливкового масла. Орехи во время сбрасывания веса употреблять можно, но делать это следует с осторожностью, поскольку они содержат много жира, к тому же, начав их есть, трудно остановиться. В пищу можно добавлять семена, но в этом случае, возможно, следует отказаться от добавления жиров.
Даже самые незначительные изменения в выборе повседневных продуктов за год могут дать поразительные результаты. Примером этого может послужить следующая таблица.
Съеденные за день продукты и их количества, начальный вариант
| Жирность и энергетическая ценность 100 грамм продукта | Получение жиров | |||
| Жирность, % | Суточная энергия, ккал | В день, г | В год, кг | |
| Молоко, 400 г | 3,5 | 260 | 14 | 5,1 |
| Сыр, 20 г | 31 | 79 | 6 | 2,2 |
| Сметана, 10 г | 20 | 20 | 2 | 0,7 |
| Майонез, 10 г | 80 | 74 | 8 | 2,9 |
| Сливочное масло, 20 г | 80 | 146 | 16 | 5,8 |
| Жирное мясо или сосиски, 100 г | 30 | 334 | 30 | 10,9 |
| Всего | 913 | 76 | 27,6 | |
Съеденные за день продукты и их количества, вариант с пониженным содержанием жира
| Жирность и энергетическая ценность 100 грамм продукта | Получение жиров | |||
| Жирность, % | Суточная энергия, ккал | В день, г | В год, кг | |
| Молоко, 400 г | 2,5 | 224 | 10 | 3,7 |
| Сыр, 20 г | 15 | 52 | 3 | 1,1 |
| Сметана, 10 г | 10 | 12 | 1 | 0,4 |
| Майонез, 10 г | 3 | 7 | 0,3 | 0,1 |
| Незрелый сыр, 20 г | 5 | 22 | 1 | 0,4 |
| Нежирное мясо, 100 г | 5 | 114 | 5 | 1,6 |
| Всего | 432 | 20,3 | 7,3 | |
При умелом выборе можно съедать за день на 56 граммов меньше жира, а за год – примерно на 20 кг меньше.
Таким образом, за день получается более чем на 400 ккал меньшее количество энергии, а за год – на 140 000 ккал.
Приведенное является только иллюстративным примером. Если вы не едите ежедневно, например, сметану и майонез, то и не начинайте их есть. К тому же не все съеденные за год сверх потребности 20 кг жира становятся жиром тела, а только примерно половина этого количества.
Сахар, сладости и соленые закуски
Энергетическая ценность одной порции около 40 ккал.
Предпочитайте мед сахару, шоколадным конфетам, но ешьте его осмотрительно, не больше двух порций в день. Во избежание искушения не покупайте их для дома в готовом виде. Растительные чаи можно пить без сахара, избегать прохладительных напитков, печенья, булочек, поскольку даже единственное печенье может дать целых 100 ккал.
Если сравнить между собой сладости и овощи, то 100–125 ккал можно получить с двумя конфетами, а овощей можно съесть 400–500 грамм – что насыщает лучше? Соленых закусок (картофельные чипсы, соленые орешки, соленое печенье) также лучше избегать.
