Завтрак

ЗАВТРАК

На завтрак лучше всего есть кашу. Кашу можно есть даже два раза в день: один раз это может быть сваренная на воде гречка, второй – хлопья на молоке.

Если каша не нравится, можно есть хлопья с молоком, но тогда надо выбирать хлопья с низким содержанием жира и сахара и с большим содержанием клетчатки. Хлопья с молоком подойдут и для перекуса. На завтрак, в дополнение к каше, подойдет и бутерброд. Надо выбрать низкоэнергетический, но богатый клетчаткой хлеб, покрыть его маложирным незрелым сыром, тонким ломтиком ветчины, нежирного сыра или сурими со вкусом краба, добавить побольше листового салата, помидора, огурца, зелени.

Хорошо разнообразит завтрак какое-нибудь блюдо из яиц или зернистый творог. Также допускается есть на завтрак натуральный творог или йогурт, к ним полезно добавить, например, ягоды.

Если вы привыкли начинать день с кофе, продолжайте это делать, только уменьшите количество сахара, а вместо сливок используйте молоко.

Если утром совсем нет времени или аппетита, нужно съесть хотя бы один фрукт или выпить стакан сока. Для «запуска» организму требуется дополнительная энергия.

Исследования показали, что люди, которые съедают полноценный завтрак, реже перекусывают в течение дня, что помогает им лучше контролировать свой вес.

ОБЕД

Раз в день надо есть суп с овощами – щи, борщ, суп-пюре или какой-либо еще.

Если вы сами варите мясной бульон, остудите его, снимите слой жира и только тогда заправляйте картофелем и овощами. Если у вас не всегда есть возможность сварить суп, можно купить в магазине овощной суп без мяса – в нем мало калорий, вот только, к сожалению, довольно много соли.

Суп отлично подходит для обеда, но подойдет также и тушеная капуста, овощная запеканка или блюдо вок. Можно заедать их цельнозерновым хлебом или сепиком, потому что в них много клетчатки, которая разбухает в желудке и создает ощущение сытости.

Если вы выбираете картофель или пасту, то съешьте их на обед или в первой половине дня.

Продукты, богатые сахаром и крахмалом, не рекомендуется употреблять во второй половине дня, потому что полученная с ними энергия может оказаться неизрасходованной и легко трансформироваться в жировые отложения.

На сладкое следует отдавать предпочтение фруктам и ягодам, можно съесть немного йогурта или творога без наполнителей. Творожный крем и йогурт можно приготовить и самостоятельно. Для этого в творог или йогурт без добавок сами добавьте свежие или сушеные фрукты-ягоды или домашнее варенье.

Значительной проблемой является обед на работе. Как правило, для этого имеется три возможности:

• пообедать на рабочем месте или в находящемся неподалеку заведении
• взять еду из дома (и по возможности ее разогреть)
• купить еду в магазине.

В столовой, кафе или ресторане можно обратить внимание на то, чтобы в блюде было побольше овощей – в виде салата или подвергнутых термической обработке. Лучше выбирать блюда из рыбы или птицы, а в качестве гарнира – гречку или картофель. Возьмите к ним хлеб. На сладкое подойдут свежие фрукты или что-то низкокалорийное (хлебный суп, манный мусс, фруктовый кисель) – это лучше, чем булочки и пирожки.

Брать еду из дома и потом ее подогревать – тоже очень хороший вариант, потому что эту еду вы приготовили и она именно такая, какая вам нравится, а также соответствует задаче снижения веса.

Сложнее всего найти что-то на обед в магазине, потому что большинство готовых блюд слишком соленые и жирные, а блюда с горячего прилавка благодаря подогреву теряют большую часть витаминов.

Если просто купить фруктов, свежего салата, овощей и/или что-нибудь на бутерброд, для нормального обеда этого может оказаться мало.

УЖИН

Ужин должен быть легче обеда. Плотно завтракать и обедать, а также слегка перекусывать для того и нужно, чтобы избежать вечернего переедания.

На ужин тоже подойдет каша (например, гречневая). К ней или вместо нее можно съесть добрую порцию овощного блюда (супа-пюре, запеканки, чего-то тушеного, приготовленного на воке, горячего или холодного салата и т.п.). Блюда могут быть как полностью овощными, так и с небольшим добавлением курицы, рыбы, нежирного мяса, яйца или зернистого творога. Для заправки салатов вместо майонеза и сметаны лучше всего использовать соус из масла с яблочным уксусом или натуральный йогурт. Если от сметаны и майонеза не отказаться никак, покупайте их с самым низким содержанием жира.

От салатов с картофелем и рисом следовало бы отказаться вообще, однако, если все-таки решили их съесть сами или предложить другим, не покупайте их в магазине готовыми, лучше приготовьте. Даже если купленный в магазине свекольно-чесночный салат кажется очень легким, он запросто может содержать до 20% жира, если при его приготовлении использовался майонез высокой жирности. Экспериментируйте с новыми рецептами салатов, добавляя в картофельный, например, шинкованную китайскую капусту или в салат из риса и сурими – кусочки огурца.

Если только возможно, не подогревайте на ужин купленную днем магазинную еду и не готовьте из полуфабрикатов. Они обычно чрезмерно соленые и относительно жирные. Если на упаковке продукта отсутствует информация о составе и вы не находите информации о содержании энергии и жира, такое лучше не покупать.

сли вы все-таки хотите (иногда можно) приготовить что-нибудь из полуфабрикатов, выбирайте нежирный вариант, потому что даже в таком случае содержание жира может очень сильно колебаться. Полезно поинтересоваться содержанием мяса в мясопродуктах. Вы не поверите, но в колбасе с одним и тем же названием, но от разных производителей, может в одном случае быть 3% мяса, а в другом 50%.

ПЕРЕКУСЫ

Перекусом может быть большая порция овощного салата (помидоры, огурцы, паприка, салат «Айсберг» и т.п.) с хлебом.

Хорошо подойдет мука «Кама» с простоквашей или кефиром, вареная цветная капуста с небольшим количеством масла или тертого сыра, натуральный йогурт или творог с ягодами.

В качестве перекуса подойдут и фрукты, но, поскольку в них довольно много сахара, те, кто сбрасывает вес, могли бы ограничиться 2–3 порциями фруктов в день. Несколько раз в неделю можно перекусывать сухофруктами или орехами и разного рода семенами.

Не покупайте жирные или сладкие закуски, тогда у вас не возникнет соблазна ими перекусить.

Если вы поужинали и смотрите телевизор, может возникнуть непреодолимое желание что-нибудь пожевать. В зависимости от времени года лучше всего пожевать какие-нибудь овощи – кольраби, редис, морковку, брюкву, цветную капусту, паприку. Нарежьте овощи на маленькие кусочки – тогда хватит на дольше. Если непременно хотите сдобрить это соусом-дип, приготовьте его сами из натурального йогурта.

Утолить голод можно и хрустящими хлебцами, можно съесть несколько сухофруктов, выпить травяного чаю.