В человеческом организме установлено наличие более 70 химических элементов. Достоверно установлена потребность в более чем 20 биоэлементах. Для обеспечения достаточного количества этих элементов крайне важно, чтобы питание было разнообразным.
Встречающиеся в организме минеральные вещества можно условно разделить на две группы:
- Содержание макроэлементов в организме составляет более 0,01%. Ими являются фосфор (P), кальций (Ca), натрий (Na), калий (K), магний (Mg), сера (S), хлор (Cl) (см Таблица 1).
- Содержание микроэлементов – менее 0,01%, у некоторых даже 0,00001.
Потребность в некоторых микроэлементах установлена, это железо (Fe), цинк (Zn), медь (Cu), йод (I), селен (Se) , марганец (Mn), молибден (Mo), фтор (F), хром (Cr), кобальт (Co), кремний (Si), ванадий (V), бор (B), никель (Ni), мышьяк (As) и олово (Sn).
Помимо них в организме обнаружен целый ряд элементов, функция которых пока не ясна, их появление в организме может быть обусловлено загрязнением окружающей среды и частым соприкосновением с ними. Например, люди, работающие в теплицах, постоянно контактируют с химическими веществами, различные элементы могут быть признаком разного рода заболеваний. В числе таких элементов алюминий (Al), стронций (Sr), барий (Ba), рубидий (Rb), палладий (Pd), бром (Br).
В организм могут попадать и тяжелые, т.е. ядовитые металлы, такие как кадмий (Cd), ртуть (Hg) или свинец (Pb).
Минеральные вещества в нашем организме являются важными компонентами скелета, биологических жидкостей и энзимов и способствуют передаче нервных импульсов.
Люди и животные получают различные биологические элементы из пищи, воды и окружающего воздуха, самостоятельно синтезировать минеральные вещества живые организмы не могут. В растениях минеральные вещества накапливаются из почвы, и их количество зависит от места произрастания и наличия удобрений. В питьевой воде также имеются минеральные вещества, и их содержание зависит от места, откуда получают воду.
Несмотря на то, что человек нуждается в небольших количествах минеральных веществ (макроэлементов в миллиграммах и граммах, микроэлементов – в милли- и микрограммах), в его организме, тем не менее, отсутствуют достаточные запасы минеральных веществ, чтобы нормально перенести их долговременный дефицит. Потребность в минеральных веществах зависит также от возраста, пола и прочих обстоятельств (см Таблица 2). Например, повышенная потребность в железе у женщин связана с менструациями и беременностью, а спортсменам требуется больше натрия, потому что он интенсивно выводится с потом.
Чрезмерные количества минеральных веществ могут привести к сбоям в работе организма, потому что, будучи компонентами биоактивных соединений, они оказывают влияние на регуляторные функции. Получать чрезмерные количества минеральных веществ (за исключением натрия) с пищей практически невозможно, однако это может произойти при чрезмерном употреблении биологически активных добавок и обогащенных минеральными веществами продуктов.
Усвоению минеральных веществ могут препятствовать:
- злоупотребление кофе,
- употребление алкоголя,
- курение,
- некоторые лекарства,
- некоторые противозачаточные таблетки,
- определенные вещества, встречающиеся в некоторых продуктах, например, в ревене и шпинате.
Потери минеральных веществ при тепловой обработке продуктов питания значительно меньше, чем потери витаминов. Однако при рафинировании или очистке часть минеральных веществ удаляется. Поэтому важно есть больше цельнозерновых и нерафинированных продуктов. Минеральные вещества могут образовывать соединения с другими веществами, содержащимися в продуктах питания (например, с оксалатами в ревене), в результате чего организм не может их усвоить.
Таблица 1
Названия и источники важнейших минеральных веществ
Обозначение | Название | Лучшие источники * |
Макроэлементы | ||
Na | натрий | поваренная соль (NaCl), готовая еда, сыр, ржаной хлеб, консервы, мясные продукты, оливки, картофельные чипсы |
K | калий | растительные продукты: сушеные фрукты и ягоды, орехи, семена, топинамбур, картофель, редис, капуста, зеленые овощи, мука «Кама», свёкла, банан, ржаной хлеб, смородина, томаты |
Ca | кальций | молоко и молочные продукты (особенно сыр), миндаль, орехи, семена, рыба (с костями), шпинат |
Mg | магний | орехи, семена, мука «Кама», ржаной хлеб, шпинат, бобовые, греча, цельнозерновые продукты, свинина, говядина и курятина, банан, брокколи |
P | фосфор | семена, орехи, молочные продукты (особенно сыр), печень, птица, говядина, ржаной хлеб, рыба, цельнозерновые продукты, бобовые |
S | сера | продукты с белками, содержащими аминокислоты метионин (зерновые, орехи) и цистеин (мясо, рыба, соевые бобы, зерновые) |
Cl | хлор | поваренная соль |
Микроэлементы | ||
Fe | железо | печень, кровяная колбаса, семечки, яйца, изюм, ржаной хлеб, нежирная говядина и свинина, цельнозерновые продукты, греча, клубника |
Zn | цинк | печень, мясо, мука «Кама», семена, орехи, сыр, ржаной хлеб, бобовые, дары моря (крабы, салака), цельнозерновые продукты, яйца |
Cu | медь | печень, какао-порошок, мясо, бобовые, цельнозерновые продукты, семена, орехи, греча, ржаной хлеб, лосось, авокадо, свёкла, дары моря |
I | йод | йодированная соль, рыба и другие дары моря, сыр, яйца, некоторые виды ржаного хлеба и йогурта |
Se | селен | арахис, печень, рыба и дары моря, семена подсолнечника, мясо |
* Количество, содержащееся в 100 г продукта, покрывает не менее 10% суточной потребности взрослой женщины
Таблица 2
Рекомендуемые в зависимости от возраста суточные нормы потребления важнейших минеральных веществ
Возраст | Натрий, мг | Кальций, мг | Калий, г | Магний, мг | Железо, мг | Цинк, мг | Медь, мг | Йод, мкг | Селен, мкг |
Дети |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
6–11 месяцев | до 650 | 550 | 1,1 | 80 | 8 | 5 | 0,3 | 60 | 15 |
12–23 месяца | до 830 | 600 | 1,4 | 85 | 8 | 6 | 0,3 | 90 | 25 |
2–5 лет | до 1580 | 600 | 1,8 | 120 | 8 | 6 | 0,4 | 90 | 30 |
6–9 лет | до 1580 | 700 | 2 | 200 | 9 | 7 | 0,5 | 120 | 30 |
Женщины |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
10–13 лет | до 2400 | 900 | 2,9 | 300 | 11 | 8 | 0,7 | 150 | 40 |
14–17 лет | до 2400 | 900 | 3,1 | 320 | 15 | 9 | 0,9 | 150 | 50 |
18–30 лет | до 2400 | 900 | 3,1 | 320 | 15 | 9 | 0,9 | 150 | 50 |
31–60 лет | до 2400 | 800 | 3,1 | 320 | 15 | 9 | 0,9 | 150 | 50 |
61–74 лет | до 2400 | 800 | 3,1 | 320 | 10 | 9 | 0,9 | 150 | 50 |
> 75 лет | до 2400 | 800 | 3,1 | 320 | 10 | 9 | 0,9 | 150 | 50 |
Беременные | до 2400 | 900 | 3,1 | 360 | 15 | 10 | 1 | 175 | 60 |
Кормящие матери | до 2400 | 900 | 3,1 | 360 | 15 | 11 | 1,3 | 200 | 60 |
Мужчины |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
10–13 лет | до 2400 | 900 | 3,3 | 300 | 11 | 11 | 0,7 | 150 | 40 |
14–17 лет | до 2400 | 900 | 3,5 | 380 | 11 | 12 | 0,9 | 150 | 60 |
18–30 лет | до 2400 | 900 | 3,5 | 380 | 10 | 9 | 0,9 | 150 | 60 |
31–60 лет | до 2400 | 800 | 3,5 | 380 | 10 | 9 | 0,9 | 150 | 60 |
61–74 лет | до 2400 | 800 | 3,5 | 380 | 10 | 10 | 0,9 | 150 | 60 |
> 75 лет | до 2400 | 800 | 3,5 | 380 | 10 | 10 | 0,9 | 150 | 60 |
* Для 18–20-летних рекомендуемая суточная доза составляет 900 мг кальция и 700 мг фосфора.
** Потребность в железе зависит от потери железа при менструациях. Для женщин в постменопаузе рекомендуемая дневная доза железа составляет 10 мг.
*** Для достижения сбалансированного содержания железа во время беременности в организме женщины должны иметься запасы железа как минимум на 500 мг больше, чем до беременности. В двух последних триместрах беременности, в зависимости от уровня железа в организме, может потребоваться дополнительный прием железа.
**** На самом деле, селена можно потреблять больше указанной в таблице рекомендованной дозы, поскольку селен по-разному всасывается из разных источников и происходит постоянное обеднение им поверхности, т.е. таблицы питательной ценности продуктов «не поспевают» за истинным положением дел (в них зачастую указываются значения больше реальных).
Максимальные разовые безопасные дозы минеральных веществ и пищевых добавок:
Минеральное вещество | Доза |
---|---|
Кальций (мг) | 2500 |
Фосфор (мг) | 3000 |
Калий (мг) | 3,7* |
Железо (мг) | 60 |
Цинк (мг) | 25 |
Медь (мг) | 5 |
Йод (мкг) | 600 |
Селен (мкг) | 300 |
* Только из биоактивных добавок или обогащенной пищи