Навигация

Фитонутриенты

Фитонутриенты (фитопитательные вещества) – это биоактивные компоненты, не являющиеся питательными веществами первой необходимости (см Таблица 1), которые, однако, положительно влияют на здоровье. Эти вещества встречаются главным образом в растениях, и их связывают с защитными свойствами, а также окраской, ароматом и вкусом самих растений. Различные растения могут производить 10 000–80 000 фитонутриентов.

Известно более 30 000 фитонутриентов, из которых 5000–10000 поступает в организм человека с пищей. Считается, что в порции овощей может содержаться более 100 различных фитонутриентов. Содержание фитопитательных веществ зависит от вида растения, условий его роста, степени зрелости и многих других факторов. Для получения максимальной пользы от содержащихся в фруктах и овощах питательных веществ и фитонутриентов необходимо есть разную растительную пищу.

Обязательно следует отдавать предпочтение фитонутриентам из естественных источников, а не тем, которые можно получить из биоактивных добавок, потому что через добавки доступна лишь малая часть известных фитопитательных веществ и они не столь эффективны, как те, которые можно получить из фруктов и овощей. Кроме того, фитонутриенты влияют синергетически, что означает, что их совместное влияние на здоровье больше, чем сумма их влияний по отдельности. Если какой-либо фитонутриент поступает из значительно обогащенной пищи или биоактивных добавок, может возникнуть опасность передозировки. Содержащиеся в известных съедобных продуктах фитонутриенты и их количества опасности для здоровья не представляют.

Подгруппы фитонутриентов различны, их различают, например, по функциям или источникам. Один из возможных перечней представлен в Таблице 2. Частично фитонутриенты можно классифицировать по их окраске или окраске растений, в которых они встречаются.

Влияние фитонутриентов на организм связывают в основном с профилактикой онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Эпидемиологические исследования доказывают, что люди, которые потребляют как минимум 500 граммов овощей и фруктов в день, имеют меньший риск возникновения онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Хорошими источниками фитонутриентов являются, например, брокколи, белокочанная капуста, листовые овощи, шпинат, помидоры, паприка, морковь, арбуз, цитрусовые, манго, папайя, красный виноград и приготовленный из него сок, яблоки, дыня, груша, соевые бобы, ячмень, коричневый рис, батат, цельнозерновая пшеница, кукуруза, имбирь, мята, розмарин, тимьян, чеснок, орегано, базилик, сельдерей, лук, петрушка, красное вино, зеленый чай.

Количество поступающих из овощей и фруктов фитопитательных веществ можно увеличить, если:

  • держать овощи и фрукты на видном месте, чтобы не забывать их есть,
  • пить вместо прохладительных напитков соки,
  • добавлять измельченные фрукты в мюсли, каши, молочные коктейли, блины, выпечку, пирожные,
  • использовать фрукты и овощи как перекус,
  • использовать вместо сладостей сушеные фрукты и ягоды,
  • заменять соль свежими растениями-приправами, например, шнитт-луком, тимьяном или чесноком.

Таблица 1. Отличие фитонутриентов от основных и микронутриентов

Питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы)

Фитонутриенты

Жизненно необходимы.

Не являются жизненно необходимыми. Не дают энергии.

Без них возникают специфические признаки дефицита, заболевания, в крайнем случае смерть.

Не служат для профилактики заболеваний, обусловленных дефицитом питательных веществ, однако помогают поддерживать здоровье, снижая риск возникновения хронических заболеваний (сердечно-сосудистых, онкологических).

Встречаются во всех группах продуктов питания.

Встречаются главным образом в овощах и фруктах.

Таблица 2. Классификация фитонутриентов и их важнейшие представители

Терпеноиды

Фитостеролы

Полифенолы

Тиолы

КАРОТИНОИДЫ

ФИТОСТЕРОЛЫ

ФЛАВОНОИДЫ

ОРГАНИЧЕСКИЕ или АЛЛИЛСУЛЬФИДЫ

бета-каротин, ликопин, лютеин

сито-стерол, сигма-стерол

антоцианидины, флавонолы
флавонолы
флавононы
фитоэстрогены:
флавоны,
изофлавоны,
лигнаны,
куместаны

 

ЛИМОНОИДЫ

 

ФИТОАЛЕКСИНЫ

ГЛЮКОЗИНОЛАТЫ

 

 

ресвератрол

 

 

 

 

 

Каротиноиды

Каротиноиды получили свое название от моркови (carrot). К каротиноидам относится более 600 встречающихся в природе производимых растениями водорастворимых пигментов, которые подразделяются на каротины и ксантофиллы. Они придают фруктам и овощам желтую, оранжевую и красную окраску. Большинство каротиноидов человек получает из фруктов и овощей. Бета-каротин, альфа-каротин и бета-криптоксантин организм может производить из витамина А.

Лучшие источники:
  • Каротина – в основном (корне)плоды оранжевого цвета, например морковь и различные фрукты.
  • Ликопина, астаксантина – в основном красные плоды, такие как паприка, томат и др.
  • Лютеин, зеаксантин – в основном желтые или зеленые растения, такие как кудрявая капуста, шпинат, кукуруза, цитрусовые и др.

Термическая обработка сокращает количество каротиноидов, однако делает их лучше усвояемыми. Исследования показали, что каротины, ликопин и лютеин могут защищать от рака легких, матки, груди, кишечника и предстательной железы. Зеаксантин и лютеин могут помочь в профилактике утраты зрения людям старше 50 лет. В то же время большие количества бета-каротина в виде биоактивной добавки повышают риск возникновения рака легких у курильщиков и людей, которые работали с асбестом.

Лимоноиды

Лимоноиды встречаются в кожуре и съедобной белой части многих цитрусовых (апельсинов, мандаринов, грейпфрутов, лимонов и лаймов), а также в чесноке и маслах растений. Они могут защищать легкочную ткань и снижать риск возникновения определенных форм рака, обладают антисептическими свойствами и, например в Японии, применяются для растворения камней желчного пузыря.

Фитостеролы

Фитостеролы встречаются в большинстве растений, но особенно в семенах зеленых и желтых овощей. Лучшими источниками являются кукуруза, соя, пшеница, растительные масла, орехи, кунжут, семена тыквы и подсолнуха. Фитостеролы понижают содержание холестерина в крови, уменьшая его всасывание и способствуя его выведению из организма; таким образом, они обладают профилактическим сердечно-сосудистым действием или могут препятствовать возникновению рака толстой кишки, груди и предстательной железы.

Флавоноиды

Флавоноиды – это водорастворимые растительные пигменты, которые в большом количестве встречаются во всех растениях, и почти все растительные ткани способны их синтезировать. Больше всего этих веществ в тех фруктах и овощах, которые, как, например, цитрусовые, содержат также большие количества витамина С. В природе встречается как минимум 2000 флавоноидов. Лучшими их источниками являются абрикосы, вишни, лимоны, кориандр, базилик и находящийся под кожицей белый слой апельсинов и лимонов.

Считается, что флавоноиды обладают антиокислительными свойствами, защищая печень от токсинов, опухолей, вирусов и микробов, а организм в целом – от аллергии и воспалений. Флавоноиды укрепляют кровеносные сосуды, особенно капилляры, в задачу которых входит доставка клеткам кислорода и питательных веществ. Кроме того, они увеличивают эффект от витамина С. Некоторые исследования показали также замедление развития глаукомы у страдающих диабетом.

К флавоноидам принадлежит и катехин, который содержится в чае.

Флавоноиды с легким эстрогенным эффектом называют фитоэстрогенами. Они, как полагают, защищают от определенных форм рака, таких как рак груди, кишечника, предстательной железы, печени и крови. Кроме того, они способствуют смягчению симптомов менопаузы, помогают в профилактике остеопороза. Чрезмерное употребление соевого белка может негативно отразиться на мужской детородной функции.

Лучшие источники:
  • Флавоноидов – петрушка, тимьян, сельдерей, красный перец.
  • Изофлавоноидов, куместанов – соевые бобы, соевые продукты, бобовые.
  • Лигнаны – соединения, которые образуются в результате распада под воздействием кишечной микрофлоры ряда компонентов, встречающихся в цельнозерновых продуктах, семенах льна и многих овощах и фруктах.

Фитоалексины

Растения вырабатывают фитоалексины для защиты от стрессовых факторов окружающей среды, таких как плохие климатические условия, нападения насекомых и животных и патогенные атаки. Фитоалексины защищают растения от плесневых грибков, других грибковых заболеваний и бактерий.

Ресвератрол встречается в основном в кожуре темного винограда, в красном вине, в арахисе. Он помогает избежать склеротических изменений в сосудах, образования тромбов, предотвращая слипание тромбоцитов, снижает уровень «плохого» холестерина в крови, повышая в то же время уровень «хорошего», снижает вероятность образования злокачественных опухолей.

Органические или аллилсульфиды

Встречаются преимущественно в чесноке, луке и других луковичных. Способствуют обезвреживанию патогенов, поддерживают здоровье сердца, понижая уровень холестерина и кровяное давление, укрепляют иммунную систему и защитные функции энзимов печени. Обладают антибиотическими, противомикробными, противогрибковыми, противопаразитными, антимутагенными и антиканцерогенными свойствами.

Глюкозинолаты

Сульфорафан, который помогает уменьшать воздействие на организм нежелательных веществ, поддерживать антиоксидантную защиту клеток и защищать от рака груди, в больших количествах содержится в цветной капусте, брокколи, белокочанной капусте, кудрявой капусте и в хрене.

Индолов много в брокколи и белокочанной капусте, исследования показали их эффективность в профилактике рака матки, груди и предстательной железы. Индол-3-карбинол обладает ярко выраженным противораковым действием, блокируя канцерогенные соединения при их атаке клеточных ДНК. В число индолов входят и бетаины, которые придают растениям окраску от красноватой до фиолетовой.