tai 
Tervisliku toitumise informatsioon Toit ja toidu valmistamine
26. oktoober 2010
Tere!
Mul oleks jällegi küsimus Eesti toitumis- ja toidusoovitused 2006 kohta: Seal on kirjas, et kiudainete ületarbimine (üle 40 g; eriti nisukliide) on ebasoovitav (lk 29). Kui aga koostada oma menüü toidusoovitustest ja toitumispüramiidist lähtudes, siis 2000 kcal päevas andva menüü portsjonite soovitustest lähtuv üks võimalik menüü oleks järgmine (hõlmatud ainult taimseid toiduaineid sisaldavad korrused, sest vaid neis on kiudaineid):
Toidugrupp I: Leib; 4,5 portsjonit; 40 g portsjon; kokku 180 g; 9,4 g kiudained 100 g kohta; kiudaineid kokku 16,9 g.
Keedukartul; 2,25; 100; 225; 1,2; 2,7.
Müsli; 2,25; 12; 27; 6,1; 1,6.
Toidugrupp IIa: Aedvili; 3; 100; 300; 2 (keskmine väärtus); 6.
Keeduuba; 2; 80; 160; 6,4; 10,2.
Toidugrupp IIb: Puuvili; 5; 100; 500; 1,3 (keskmine väärtus); 6,5.
Toidugrupp IV: Pähklid; 2; 10; 20; 6 (keskmine väärtus); 1,2.
Õli; 2; 4,5; 9; 0; 0.
Kokku annab selline menüü kiudaineid u 45,2 g ning energiat u 1416 kcal ehk u 71 % päevasest energiakulust. Samas peaks toidusoovituste järgi taimne osa menüüs moodustama 75-85 % saadavast energiast. Kui lähtuda 85 %st ja eeldada, et lisakalorid saadakse mitte püramiidi tipust (kommidest, suhkrust, karastusjookidest jne), vaid suurendatakse ülalloetletud toidugruppide koguseid (ehk tehakse tervislik valik), kujuneb päevaseks kiudainete koguseks 45,2 x 85 / 71 = 54 g. Ja seda 2000 kcal menüü korral!
Kuna minu energiakulu on Teie kodulehel asuva energiasoovituse kalkulaatori järgi u 3500 kcal, siis ülaltoodud loogikat arvesse võttes kujuneb sellise kaloraazhi juures päevaseks kiudainekoguseks üle 90 g.
Kas Teie näete nii suures kiudainete koguses probleemi? Mulle isiklikult tunduks väga veider, et peaksin kiudainete koguse vähendamiseks hakkama sööma rafineeritud tooteid …
Vastuse eest ette tänades ja Teile edu soovides!
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Kiudainete soovitus on tõepoolest tavalise energiatarbimise puhul 25-35g. Kui inimesel on kõrgendatud energiavajadus, siis saab ta tahes-tahtmata ka kiudaineid tavapärasest soovitusest pisut enam. Kõigepealt tahaksin pisut täpsustada Teie poolt arvutatud energiavajadust. Kuna tundub, et olete naine, siis naistel vanuses 18-60 on keskmine energiavajadus umbes 2000kcal. Kalkulaatorit kasutades olge füüsilise aktiivsuse tundide määratlemisega äärmiselt ettevaatlik. Inimesed kipuvad nimelt sellega üle pingutama. Kui Te just ei tegele mägironimise, metsalangetamise või aktiivse korvpallitreeninguga, siis on suur kehaline koormus 0 tundi. Samuti ei ole enamikul inimestel kõrget kehalist koormust rohkem kui 1-2 tundi päevas, tihti on ka see hoopis 0. Keskmine kehaline koormus on selline üsna aktiivne “sebimine”. Kui Teil pole liikuv väga töö, siis koos kergemate treeningute ja koduse koristamisega tuleb ka seda koormust inimestel nii 3-5 tundi päevas, mitte enam.
Nüüd aga tagasi kiudainete ja portsjonite juurde. Olete siin välja arvutanud kiudainete tarbimise ainult teatud toiduainetest. Tegelikkusest ei tarbi ilmselt keegi iga päev näiteks 2 portsjonit müslit, 2 portsjonit kaunvilju ning 2 portsjonit pähkleid, sest esimese kahe puhul soovitatakse kindlasti varieerimist teiste samas grupis olevate toitudega ning pähkleid võiks süüa üldse võib-olla nii 3-4 portsjonit nädalas maksimaalselt. Viimane soovitus on muidugi mõeldud segatoidulistele, taimetoitlaste puhul kehtivad pisut teistsugused soovitused. Taimetoitlaste puhul ongi üheks ohuks see, et kuna saadakse toiduga liiga palju kiudaineid, siis tekib kergemini täiskõhutunne ning tegelikult tarbitakse soovitusest vähem energiat. See omakorda toob kaasa osade vitamiinide-mineraalainete väiksema saamise ning väga rohke kiudainete tarbimise korral võib väheneda ka siis kaltsiumi omastatavus.
Kas olete proovinud välja arvutada ka oma reaalset toiduga saadavat energia- ja kiudainete kogust? Kuna me ei söö ju ainult 10 toiduainet päevas, vaid varieerime neid grupi siseselt ning valmistame neist toite, siis mis tuleb tulemus. Soovitatud portsjoneid tagasi energiaks päris arvutada ei saa, sest nende soovituste andmisel ongi arvestatud ka sellega, et inimesed ei söö toiduaineid eraldi, vaid me valmistame neist toitu, mis omakorda suurendab nö märkamatute portsjonite hulka meie toidus.
