Portsjonite suurused

Teraviljatooted, kartul

1 portsjon on ligikaudu 75 kcal
Teraviljagrupi portsjonite arvu vähendamisel tuleb suurenda köögiviljade portsjonite tarvitamist

Portsjoni ligikaudne suurus	Majapidamismõõt grammides	Abistav lisainfo
Leivad-saiad
30 g rukkileiba, täisterajahust leiba, seemneleiba	1 viil = 30–50 g	Eelistada seda gruppi järgmisele Varieerida
30 g sepikut, täisterasaia, karaskit	1 viil = 15–25 g	Eelistada seda gruppi järgmisele Varieerida
30 g peenleiba	1 viil = ca 40 g	Vähem siit grupist
30 g saia kuklit lavašš	1 viil = 15–20 g 1 kukkel ca 50 g
20 g näkileibu	1 tk = ca 7–20 g
20 g riisi- ja tatraleivakesi	1 tk = 8–10 g
Keedetud teraviljatooted
100 g kaera-, rukki-, odra-, tatra- või hirsiputru või keedetud teravilju põhitoidu lisandina	1 dl = 100 g	Putrude-lisandite puhul on arvestatud, et need on valmistatud veega ja rasvaineta. Valmistades putru piima ja rasvainega, tuleb juurde arvestada vastavad piima- ja lisatavate rasvade portsjonid Eelistada täisteraputrusid Varieerida
75 g maisipõhiseid tooteid	7–8 spl = 75 g	V.a maisikrõpsud ja maisihelbed
70 g keedetud riisi 70 g keedetud pastatooteid 70 g keedetud kinoad	1 dl = ca 80 g 1 dl = ca 60 g 1 dl = ca 80 g	Eelistada täisteratooteid
50 g keedetud kuskussi	ca 0,5 dl = 50 g
Teised teraviljatooted
25 g jahu toiduvalmistamisel	ca 1/3 dl ehk ca 2 spl = 25 g
20 g maisihelbeid, 20 g müslit	1 dl = 20 g 1 dl = ca 15–35 g	Eelistada magustamata maisihelbeid ja võimalikult “naturaalset” müslit
20 g kamajahu	2 spl = 20 g	Eelistada teiste teraviljatoodete grupis kama

Portsjoni ligikaudne suurus	Majapidamismõõt grammides	Abistav lisainfo
Kartul
100 g keedetud kartuleid	1 keskmine kartul = ca 80–100 g	Eelistada seda gruppi Kartulipudru puhul arvestada vajadusel juurde lisatud piim- ja rasvaineportsjonid
70 g keedetud maguskartuleid	1 keskmine maguskartul = ca 130 g
100 g kartuliputru	1 dl = ca 85 g
100 g fritüüris friikartuleid*	1 dl = ca 50 g	Arvestada 100 g kohta juurde ca 25 g õli (ca 5 tl) ehk 5 portsjonit rasvu Ära küpseta liialt pruuniks
100 g ahjus valmistatud friikartuleid*		Arvestada 100 g kohta juurde ca 10 g õli (ca 2 tl) ehk 2 portsjonit rasvu
100 g prae- ja ahjukartuleid* (vähese rasvaga)	1 dl = ca 65 g	Arvestada 100 g kohta juurde ca 5 g õli (ca 1 tl) ehk 1 portsjon rasvu

*Ahju-, prae- ja friikartulite portsjoni suuruseks on valitud 100 grammi, et tagada neist keedetud kartulitega enamvähem võrdne vitamiinide-mineraalainete kogus. Kuna aga sellised tooted on keedetud kartulitest oluliselt energiarikkamad, tuleb nende söömisel kindlasti arvestada juurde lisatavate rasvade portsjonid.

Puu- ja köögiviljad

Köögiviljad, sh kaunviljad

1 portsjon on ligikaudu 30 kcal
Umbes pool köögiviljadest tuleks süüa kuumtöödeldult
Portsjonid on antud puhastatud köögiviljade kohta
Varieerida grupisiseselt

Keskmiselt arvestada, et üks köögiviljaportsjon (v.a kaunviljad) on 100 grammi (tükeldatult ca 2 dl)

Nii värskelt, toorsalatina kui ka erinevate toitude koostises

Portsjoni ligikaudne suurus	Majapidamismõõt grammides	Abistav lisainfo
Köögiviljad, sh kaunviljad
30 g värskeid või kuumtöödeldud kaunvilju 10 g kuivatatud kaunvilju	keskmiselt ca ½ dl = 30 g ca 1 spl = 10 g	kaunviljade hulka kuuluvad herned, oad (v.a Türgi oad), läätsed Nädalas võiks kaunvilju süüa 3–4 portsjonit
130 g värskeid seeni	ca 4 dl = 130 g	Toidu valmistamisel arvestada vajadusel juurde rasva-hapukoore- vm portsjonid
100 g köögiviljasalatit mahlaga või kastmeta	1 dl = ca 70–90 g
100 g köögiviljasalatit õliga	1 dl = ca 70–90 g	Lisaks arvestada 100 g salati kohta ca 5 g (1 tl) ehk 1 portsjon õli
100 g köögiviljasalatit hapukoore- või majoneeskastmega	1 dl = ca 80–100 g	Lisaks arvestada juurde hapukoorest või majoneesist tulevad portsjonid Kui salat sisaldab midagi peale köögiviljade, siis arvestada lisaks ka nendega (nt kartul, vorst, kala, muna, oliivid vm)
80 g köögiviljamahla või letšot	1 dl = 100 g	Koguse suurendamine ei kompenseeri köögiviljade kasutamata jätmist
60 g köögiviljakonserve (õlita)	1 dl = ca 80–120 g	Eelistada värskeid, sest tegelikult saab 60 grammist konservist kätte vähem toitaineid kui 100 grammist värsketest-kuumtöödeld köögiviljadest
60 g köögiviljakonservi õliga	1 dl = ca 80–120 g	Lisaks arvestada ca 5 g (1 tl) ehk 1 portsjon õli
20 g idusid, idandatud teri	ca 4 spl = 20 g	Koguse suurendamine ei kompenseeri teiste köögiviljade kasutamata jätmist

Puuviljad ja marjad

1 portsjon on ligikaudu 50 kcal
Portsjonid on antud puhaskaalus puuviljade kohta
Varieerida grupisiseselt
Siia gruppi kuuluvad kõik puuviljad (sh troopilised) ja marjad (aiast, metsast, välismaalt), aga ka melon, arbuus, banaan, ananass
Moos, nektar ja mahlajook kuuluvad suhkru, maiustuste ja soolaste näkside gruppi

Keskmiselt arvestada, et üks puuviljaportsjon on 100 grammi (1 dl marju või hakitud puuvilju 50–60 g)

Nii värskelt kui ka erinevate toitude koostises
Kogus on värske puhastatud puuviljade-marjade kogus

Portsjoni ligikaudne suurus	Majapidamismõõt grammides	Abistav lisainfo
Puuviljad ja marjad
100 g puuvilja- või marjamahla (v.a mahlajook, nektar)	1 dl = 100 g	Eelistada värskeid puuvilju ja marju Igapäevane mahlajoomine ei kompenseeri värskete puuviljade-marjade kasutamata jätmist Mahlaga võiks asendada maksimaalselt ühe puuviljaportsjoni päevas
100 g puuviljakonserve, -kompotte	1 dl = 70–100 g	Eelistada värskeid puuvilju-marju Konserve-kompotte kasutada maksimaalselt mõned portsjonid nädalas Arvestada 100 g kohta lisaks umbes 10–20 g (2–5 tl) ehk 1–2 portsjonit suhkrut
20g kuivatatud marju-puuvilju	2 spl = 20 g	Eelistada värskeid puuvilju ja marju Maksimaalselt 2–3 portsjonit nädalas Koguse suurendamine ei kompenseeri tavaliste puuviljade-marjade kasutamata jätmist

Piimatooted

1 portsjon on ligikaudu 110 kcal

Portsjoni ligikaudne suurus	Majapidamismõõt grammides	Abistav lisainfo
Vedelad piimatooted
250 g alla 2,5% rasvasisaldusega piima	2,5 dl = 250 g	Vedelatest piimatoodetest tuleks eelistada 2,5%-seid tooteid Kui tervislikel põhjustel ei ole vastu näidustatud, võiks vähemalt ühe portsjoni valida sellest grupist
200 g 2,5 % rasvasisaldusega piima	2 dl = 200 g
170 g üle 2,5% rasvasisaldusega piima	1,7 dl = 170 g
220 g kuni 2,5 % rasvasisaldusega hapupiima, petti, keefirit
Maitsestamata kohupiim või kodujuust
130 g, kuni 2,5% (k.a) rasvasisaldusega	1 dl = ca 100 g kohupiima 1 dl = ca 85 g kodujuustu	Ülejäänud piimatoodete portsjonid tuleks valida eelistatult siit grupist Eelistage igast alagrupist madalama rasvasusega tooteid, kuid mitte päris lahjasid Juustude hulku kuuluvad ka toorjuust, sulatatud juust, hallitusjuust, suitsujuust, kitsejuust, mozzarella
120 g, 2,51–5% rasvasisaldusega
80 g, üle 5% rasvasisaldusega
Maitsestamata jogurtid
200 g mitte üle 2,5% rasvasisaldusega	1 dl = 100 g
150 g 2,51 kuni 6% rasvasisaldusega	1 dl = 100 g
Juustud
90 g, kuni 9,9% (k.a.) rasvasisaldusega	juustunoaga tõmmatud viil = ca 10 g 1 sp sulatatud ja toorjuustu= 15 g 1 tl sulatatud ja toorjuustu = 5 g
50 g, 10–20,9% rasvasisaldusega
35 g, 21–29,9% rasvasisaldusega
25 g, alates 30% rasvasisaldusega
Koored
100 g hapu- ja rõõsk koor, 10% rasvasisaldusega (sh maitsestamata jogurt, 6,1–10% rasvasisaldusega)	1 dl = 100 g 1 spl = 15 g 1 tl = 5 g	Süües toite siit grupist, eelistada võimalikult madala rasvasusega
50 g hapukoor, 20% rasvasisaldusega
35 g hapukoor, 30% rasvasisaldusega
30 g hapu- ja vahukoor, 30% ja kõrgema rasvasisaldusega
Maitsestatud piimatooted
140 g maitsestatud jogurteid mitte üle 2,5% rasvasisaldusega	Jogurt ja kohupiim: 1 dl = 100 g 1 spl = 15 g 1 tl = 5 g Kodujuust: 1 dl = 85 g 1 spl = 10 g 1 tl = 4-5 g	Selles grupis olevaid tooteid süüa võimalikult harva 100g söödud toote kohta arvestada juurde ca 10 g (2 tl) ehk 1 portsjoni suhkrut
100 g maitsestatud jogurteid üle 2,5% rasvasisaldusega
100 g maitsestatud kohupiima(kreeme) või kodujuustu kuni 2,5% rasvasisaldusega
75 g maitsestatud kohupiima(kreeme) või kodujuustu üle 2,5% rasvasisaldusega

Kala, linnuliha, liha ja muna

1 portsjon on ligikaudu 80 kcal

Portsjoni ligikaudne suurus	Majapidamismõõt grammides	Abistav lisainfo
Kala	* üks tikutoosisuurune tükk kaalub umbes 25–30 grammi
75 g* kuumtöödeldud lahjat kala (nt haug, koha, heik, luts, mintai, ahven, merlang, tursk, saida, tilaapia)		Kogus käib puhastatud kala kohta Praadimisel arvestada juurde rasv (5 g ehk 1 tl võid või õli on 1 portsjon lisatavaid rasvu)
60 g* kuumtöödeldud keskmise rasvasisaldusega kala (nt lest, rääbis, meriforell, siig, latikas)
35 g* kuumtöödeldud rasvast kala (nt räim, panga, vikerforell, heeringas)
30 g* kuumtöödeldud väga rasvast kala (nt skumbria, lõhe, angerjas)
80 g makrat	1 pulk = ca 15 g	Kalatoodetele eelistada tavalist kuumtöödeldud kala, kuna kalatooted on enamaltjaolt väga soolarikkad Kalapulkade puhul eelistada suurema kalasisaldusega tooteid
50 g* suitsu- ja soolakala
40 g kalakonserve vees, tomatis või omas mahlas 40 g kalapulki	1 tl = ca 5 g, 1 spl = ca 15 g 1 kalapulk = ca 25 g; 1 kalaburger = ca 15-30 g
35 g vürtsikilu	ca 6 fileed = 35 g
30 g kalakonserve õlis 30 g soolaheeringat	1 tl = ca 5 g, 1 spl = ca 15 g 1 filee = ca 90 g
Linnuliha
60 g* kuumtöödeldud kanafileed		Eelistada nahata linnuliha Praadimisel arvestada juurde rasv (1 tl võid või õli on 1 portsjon lisatavaid rasvu)
50 g* kuumtöödeldud nahata kana-, kalkuni- ja pardiliha
40 g* kuumtöödeldud nahata haneliha
25 g* kuumtöödeldud nahaga kanaliha
15 g* kuumtöödeldud nahaga hane- ja pardiliha
50 g* kuumtöödeldud broilerimaksa
Tooted linnulihast	* üks tikutoosisuurune tükk kaalub umbes 25–30 grammi
120 g* kanasülti		Selles grupis olevaid tooteid võib tarvitada kuumtöödeldud linnuliha asemel, kuid teha seda harva (eelistada tavalist kuumtöödeldud linnuliha). Kui tarvitada tooteid siit grupist, eelistada suurema lihasisaldusega ja väiksema rasva- ja/või soolasisaldusega tooteid
80 g kana- või kalkunisinki	1 viil = 10–15 g
70 g kanaviinereid, kuni 5% rasvasisaldusega	1 väike viiner = 25–30 g
60 g kanafrikadelle
50 g keeduvorsti kanalihast 50 g suitsutatud kalkunit või broilerit	1 viil = 10–20 g
40 g kanalihast grill- ja šašlõkivorsti 40 g kanasigarit 40 g kanapihve, kanaviinerit üle 15% rasvasisaldusega	1 keskmine vorst = 100 g 1 tk = ca 20 g 1 väike viiner = 25–30 g
30 g kananagitsaid, kanalihast suitsuvorsti, kiievi kotletti		Neid tooteid tuleks pigem vältida
20 g kuivatatud kanasingi viilusid		Neid tooteid tuleks pigem vältida
Liha	* üks tikutoosisuurune tükk kaalub umbes 25-30 grammi
35 g* kuumtöödeldud sea-, veise-, lamba- või vasikaliha		Eelistada taist liha Eelistada lahjemat hakkliha ning hakklihast (mitte hakklihasegust) ise valmistatud tooteid valmistoodetele Praadimisel arvestada juurde rasv (1 tl võid või õli on 1 portsjon lisatavaid rasvu)
30 g* kuumtöödeldud hakkliha, kotlette, pihve, frikadelle vm
50 g* kuumtöödeldud põdra- või põhjapõdraliha		Praadimisel arvestada juurde rasv (1 tl võid või õli on 1 portsjon lisatavaid rasvu)
40 g* kuumtöödeldud jänese- või metssealiha
Lihatooted
50 g sinki	1 viil = 10–15 g	Selles grupis olevaid tooteid võib tarvitada kuumtöödeldud liha asemel, kuid teha seda harva (eelistada tavalist kuumtöödeldud (linnu)liha). Siit grupist valikut tehes eelistada tooteid, mille lihasisaldus on suurem ja rasva- ja/või soolasisaldus väiksem
30 g keeduvorsti 30 g viinereid 30 g sardelle, grillvorsti 30 g sinkvorsti 30 g lihakonservi	1 viil = 10–20 g 1 väike viiner = 25–30 g 1 vorst = ca 100 g 1 viil = 10–15 g 1 spl = 15 g
20 g suitsuvorsti 20 g salaamit	1 viil = ca 3–10 g
Rupskid ja tooted neist	* üks tikutoosisuurune tükk kaalub umbes 25-30 grammi
100 g* kuni 5% rasvasusega sülti		Maksa ja maksast valmistatud toite võiks süüa kuni kord nädalas Praadimisel arvestada juurde rasv (1tl võid või õli on 1 portsjon lisatavaid rasvu) Peekoni ja süldi puhul tuleb arvestada, et võrreldes tavalise liha ja teiste rupskitega on need toitainete sisalduselt oluliselt vähemväärtuslikumad
70 g* 5,1-10% rasvasusega sülti
40 g* üle 10%lise rasvasusega sülti
45 g* kuumtöödeldud maksa, neerusid
40 g verivorsti 40 g verikäkki	1 vorst = ca 100 g 1 viil = ca 30-40 g
30 g* keedetud veisekeelt
25 g suitsupeekonit	1 viil = ca 20 g
10 g praetud peekonit
Muna
1 keedetud muna	1 keedetud muna = ca 55 g
5 keedetud vutimuna
1 praetud muna	1 praetud muna = ca 55 g	Arvestada lisaks juurde ca 5 g (1 tl) õli ehk umbes 1 portsjon
50 g omletti	50 g omletti = ca ½–¾ munast	Arvestada lisaks juurde 5 g õli (1 tl) ehk umbes 1 portsjon (vajadusel ka piim ja omletis olevad lisandid nagu juust, vorst, köögiviljad vm)

Lisatavad toidurasvad, pähklid, seemned, õliviljad

Pähklid-seemned

1 portsjon on ligikaudu 60 kcal

Teised lisatavad rasvad ja õliviljad

1 portsjon on ligikaudu 50 kcal

Portsjoni ligikaudne suurus	Majapidamismõõt grammides	Abistav lisainfo
Seemned, pähklid
10 g seemneid, pähkleid	ca 1 spl = 10 g	Varieeri Tarbi igapäevaselt erinevaid seemneid
Õliviljad
10–15 g oliive õlis	ca 3–4 tk = 10–15 g	Oliivide kogused on antud puhastatud, kivideta koguste kohta
30–40 g oliive soolvees	ca 7–10 tk = 30-40 g
25 g avokaadot	¼ väikesest avokaadost = 25 g
Või, õli jt rasvad	1 tl = 5 g, 1 spl = 15 g
5 g õli		Siit grupist eelistada õli ja võid Praadimisel eelista rafineeritud õli, sea-, kookos- või palmirasva
5 g võid
5 g margariini ja rasvavõiet üle 50% rasvasisaldusega
10–15 g margariini ja rasvavõiet kuni 50% rasvasisaldusega
5 g kookosrasva
5 g searasva, -pekk

Suhkur ja maiustused, magusad ja soolased näksid

1 portsjon 40 kcal

Portsjoni suurus	Majapidamismõõt grammides	Abistav lisainfo
Suhkur, mesi, moos, šokolaad, kompvekid
10 g suhkrut 10 g mett	1 tl suhkrut = 4 g, 1 spl = 12 g 1 tl mett = 6–7 g, 1 spl = 20 g	Eelista suurema kakaosisaldusega šokolaadi
20 g moosi	1 tl = 5–6 g, 1 spl = 15–17 g
10 g šokolaadi 10 g šokolaadikomme	1 väike ruuduke = 4–5 g 1 komm = ca 10–12 g
10 g muid kompvekke
Karastus- ja mahlajoogid
100 g nektarit, karastus-, mahla-, kalja-, energiajooke, morssi, jääteed, maitsevett	1 dl = 100 g
60 g mahla-, marja- ja puuviljakisselli	0,6 dl = 60 g
Soolased näksid
7–10 g kartuli- ja maisikrõpse 7-10 g popkorni 7-10 g küüslaugu-, maitsestatud näkileibu, soolapähkleid 7-10 g kuivikuid, soolaseid küpsiseid	1 dl = 12 g 1 dl = 3 g 1 spl = 10 g 1 tk = 4 g
10 g kakao- ja pähklivõiet 75% rasvasusega	2 tl = 10 g
Valikpagaritooted
20 g pannkooke	1 väike pannkook = ca 15–20 g 1 ülepannipannkook = ca 100 g
15 g pärmitaignast saiakesi-pirukaid, rullbiskviiti, vahukoorekuklit ja -torti, sotšnikku, mee- ja kräsupeakooki
10 g muffinit, keeksi, kringlit, lehttaignapirukaid, liiva- ja muretaignast kooke, šokolaadikooki, moosipalle, pontšikuid, rummikooki, Napoleoni kooki
5–10 g magusaid küpsiseid, vahvleid
Pudingud, kondenspiim, piimal põhinevad desserdid, sh jäätis
30 g pudingut, jäätisekokteili	1 dl = 100 g
25 g piima- ja jogurtijäätist	50 ml =25 g
20 g koorejäätist	40 ml = 20 g
10–15 g kohukest
10 g jäätist šokolaadiglasuuriga, suhkruga kondenspiima	20 ml = 10 g
Muud maiustused
35 g sorbettjäätist	ca 40 ml = 35 g
15 g šokolaadi- ja karamellkastmeid	ca 1 spl = 15 g
10 g kirjut koera, iirise-maisipulgamagustoitu, sefiiri, beseed, halvaad, pastilaad, martsipani, rosinat šokolaadis jms
10 g šokolaadivõiet	2 tl = 10 g