Menüü

Portsjonite suurused

Teraviljatooted, kartul

  • 1 portsjon on ligikaudu 75 kcal
  • Teraviljagrupi portsjonite arvu vähendamisel tuleb suurenda köögiviljade portsjonite tarvitamist

Portsjoni ligikaudne suurus

Majapidamismõõt grammides

Abistav lisainfo

Leivad-saiad
30 g rukkileiba, täisterajahust leiba, seemneleiba1 viil = 30–50 g
  • Eelistada seda gruppi järgmisele
  • Varieerida
30 g sepikut, täisterasaia, karaskit1 viil = 15–25 g
30 g peenleiba1 viil = ca 40 g
  • Vähem siit grupist
30 g saia
kuklit
lavašš
1 viil = 15–20 g

1 kukkel ca 50 g

20 g näkileibu1 tk = ca 7–20 g
20 g riisi- ja tatraleivakesi1 tk = 8–10 g
Keedetud teraviljatooted
100 g kaera-, rukki-, odra-, tatra- või hirsiputru
või keedetud teravilju põhitoidu lisandina
1 dl = 100 g
  • Putrude-lisandite puhul on arvestatud, et need on valmistatud veega ja rasvaineta. Valmistades putru piima ja rasvainega, tuleb juurde arvestada vastavad piima- ja lisatavate rasvade portsjonid
  • Eelistada täisteraputrusid
  • Varieerida
75 g  maisipõhiseid tooteid7–8 spl = 75 g
  • V.a maisikrõpsud ja maisihelbed
70 g keedetud riisi
70 g keedetud pastatooteid
70 g keedetud kinoad
1 dl = ca 80 g

1 dl = ca 60 g

1 dl = ca 80 g

  • Eelistada täisteratooteid
50 g keedetud kuskussica 0,5 dl = 50 g
Teised teraviljatooted
25 g jahu toiduvalmistamiselca 1/3 dl ehk ca 2 spl = 25 g
20 g maisihelbeid,

20 g müslit

1 dl = 20 g

1 dl = ca 15–35 g

  • Eelistada magustamata maisihelbeid ja võimalikult “naturaalset” müslit
20 g kamajahu2 spl = 20 g
  • Eelistada teiste teraviljatoodete grupis kama

Portsjoni ligikaudne suurus

Majapidamismõõt grammides

Abistav lisainfo

Kartul
100 g keedetud kartuleid1 keskmine kartul = ca 80–100 g
  • Eelistada seda gruppi
  • Kartulipudru puhul arvestada vajadusel juurde lisatud piim- ja rasvaineportsjonid
70 g keedetud maguskartuleid1 keskmine maguskartul = ca 130 g
100 g kartuliputru1 dl = ca 85 g
100 g fritüüris friikartuleid*1 dl = ca 50 g
  • Arvestada 100 g kohta juurde ca 25 g õli (ca 5 tl) ehk 5 portsjonit rasvu
  • Ära küpseta liialt pruuniks
100 g ahjus valmistatud friikartuleid*
  • Arvestada 100 g kohta juurde ca 10 g õli (ca 2 tl) ehk 2 portsjonit rasvu
100 g prae- ja ahjukartuleid*
(vähese rasvaga)
1 dl = ca 65 g
  • Arvestada 100 g kohta juurde ca 5 g õli (ca 1 tl) ehk 1 portsjon rasvu

*Ahju-, prae- ja friikartulite portsjoni suuruseks on valitud 100 grammi, et tagada neist keedetud kartulitega enamvähem võrdne vitamiinide-mineraalainete kogus. Kuna aga sellised tooted on keedetud kartulitest oluliselt energiarikkamad, tuleb nende söömisel kindlasti arvestada juurde lisatavate rasvade portsjonid.

Puu- ja köögiviljad

Köögiviljad, sh kaunviljad
  • 1 portsjon on ligikaudu 30 kcal
  • Umbes pool köögiviljadest tuleks süüa kuumtöödeldult
  • Portsjonid on antud puhastatud köögiviljade kohta
  • Varieerida grupisiseselt
Keskmiselt arvestada, et üks köögiviljaportsjon (v.a kaunviljad) on 100 grammi (tükeldatult ca 2 dl)
  • Nii värskelt, toorsalatina kui ka erinevate toitude koostises

Portsjoni ligikaudne suurus

Majapidamismõõt grammides

Abistav lisainfo

Köögiviljad, sh kaunviljad
30 g värskeid või kuumtöödeldud kaunvilju

10 g kuivatatud kaunvilju

keskmiselt ca ½ dl = 30 g

ca 1 spl = 10 g

  • kaunviljade hulka kuuluvad herned, oad (v.a Türgi oad), läätsed
  • Nädalas võiks kaunvilju süüa 3–4 portsjonit
130 g värskeid seenica 4 dl = 130 g
  • Toidu valmistamisel arvestada vajadusel juurde rasva-hapukoore- vm portsjonid
100 g köögiviljasalatit mahlaga või kastmeta1 dl = ca 70–90 g
100 g köögiviljasalatit õliga1 dl = ca 70–90 g
  • Lisaks arvestada 100 g salati kohta ca 5 g (1 tl) ehk 1 portsjon õli
100 g köögiviljasalatit hapukoore- või majoneeskastmega1 dl = ca 80–100 g
  • Lisaks arvestada juurde hapukoorest või majoneesist tulevad portsjonid
  • Kui salat sisaldab midagi peale köögiviljade, siis arvestada lisaks ka nendega (nt kartul, vorst, kala, muna, oliivid vm)
80 g köögiviljamahla või letšot1 dl = 100 g
  • Koguse suurendamine ei kompenseeri köögiviljade kasutamata jätmist
60 g köögiviljakonserve (õlita)1 dl = ca 80–120 g
  • Eelistada värskeid, sest tegelikult saab 60 grammist konservist kätte vähem toitaineid kui 100 grammist värsketest-kuumtöödeld köögiviljadest
60 g köögiviljakonservi õliga1 dl = ca 80–120 g
  • Lisaks arvestada ca 5 g (1 tl) ehk 1 portsjon õli
20 g idusid, idandatud terica 4 spl = 20 g
  • Koguse suurendamine ei kompenseeri teiste köögiviljade kasutamata jätmist
Puuviljad ja marjad
  • 1 portsjon on ligikaudu 50 kcal
  • Portsjonid on antud puhaskaalus puuviljade kohta
  • Varieerida grupisiseselt
  • Siia gruppi kuuluvad kõik puuviljad (sh troopilised) ja marjad (aiast, metsast, välismaalt), aga ka melon, arbuus, banaan, ananass
  • Moos, nektar ja mahlajook kuuluvad suhkru, maiustuste ja soolaste näkside gruppi
Keskmiselt arvestada, et üks puuviljaportsjon on 100 grammi (1 dl marju või hakitud puuvilju 50–60 g)
  • Nii värskelt kui ka erinevate toitude koostises
  • Kogus on värske puhastatud puuviljade-marjade kogus

Portsjoni ligikaudne suurus

Majapidamismõõt grammides

Abistav lisainfo

Puuviljad ja marjad
100 g puuvilja- või marjamahla
(v.a mahlajook, nektar)
1 dl = 100 g
  • Eelistada värskeid puuvilju ja marju
  • Igapäevane mahlajoomine ei kompenseeri värskete puuviljade-marjade kasutamata jätmist
  • Mahlaga võiks asendada maksimaalselt ühe puuviljaportsjoni päevas
100 g puuviljakonserve, -kompotte1 dl = 70–100 g
  • Eelistada värskeid puuvilju-marju
  • Konserve-kompotte kasutada maksimaalselt mõned portsjonid nädalas
  • Arvestada 100 g kohta lisaks umbes 10–20 g (2–5 tl) ehk 1–2 portsjonit suhkrut
20g kuivatatud marju-puuvilju2 spl = 20 g
  • Eelistada värskeid puuvilju ja marju
  • Maksimaalselt 2–3 portsjonit nädalas
  • Koguse suurendamine ei kompenseeri tavaliste puuviljade-marjade kasutamata jätmist

Piimatooted

  • 1 portsjon on ligikaudu 110 kcal

Portsjoni ligikaudne suurus

Majapidamismõõt grammides

Abistav lisainfo

Vedelad piimatooted
250 g alla 2,5% rasvasisaldusega piima2,5 dl = 250 g
  • Vedelatest piimatoodetest tuleks eelistada 2,5%-seid tooteid
  • Kui tervislikel põhjustel ei ole vastu näidustatud, võiks vähemalt ühe portsjoni valida sellest grupist
200 g 2,5 % rasvasisaldusega piima2 dl = 200 g
170 g üle 2,5% rasvasisaldusega piima1,7 dl = 170 g
220 g kuni 2,5 % rasvasisaldusega hapupiima, petti, keefirit
Maitsestamata kohupiim või kodujuust
130 g, kuni 2,5% (k.a) rasvasisaldusega1 dl = ca 100 g kohupiima

1 dl = ca 85 g kodujuustu

  • Ülejäänud piimatoodete portsjonid tuleks valida eelistatult siit grupist
  • Eelistage igast alagrupist madalama rasvasusega tooteid, kuid mitte päris lahjasid
  • Juustude hulku kuuluvad ka toorjuust, sulatatud juust, hallitusjuust, suitsujuust, kitsejuust, mozzarella
120 g, 2,51–5% rasvasisaldusega
80 g, üle 5% rasvasisaldusega
Maitsestamata jogurtid
200 g mitte üle 2,5% rasvasisaldusega1 dl = 100 g
150 g 2,51 kuni 6% rasvasisaldusega
Juustud 
90 g, kuni 9,9% (k.a.) rasvasisaldusegajuustunoaga tõmmatud viil = ca 10 g
1 sp sulatatud ja toorjuustu= 15 g

1 tl sulatatud ja toorjuustu = 5 g

50 g, 10–20,9% rasvasisaldusega
35 g, 21–29,9% rasvasisaldusega
25 g, alates 30% rasvasisaldusega
Koored
100 g hapu- ja rõõsk koor, 10% rasvasisaldusega
(sh maitsestamata jogurt, 6,1–10% rasvasisaldusega)
1 dl = 100 g

1 spl = 15 g

1 tl = 5 g

  • Süües toite siit grupist, eelistada võimalikult madala rasvasusega
50 g hapukoor, 20% rasvasisaldusega
35 g hapukoor, 30% rasvasisaldusega
30 g hapu- ja vahukoor, 30% ja

kõrgema rasvasisaldusega

Maitsestatud piimatooted
140 g maitsestatud jogurteid mitte üle 2,5%
rasvasisaldusega
Jogurt ja kohupiim:

1 dl = 100 g

1 spl = 15 g

1 tl = 5 g

Kodujuust:

1 dl = 85 g

1 spl = 10 g

1 tl = 4-5 g

  • Selles grupis olevaid tooteid süüa võimalikult harva
  • 100g söödud toote kohta arvestada juurde ca 10 g (2 tl) ehk 1 portsjoni suhkrut
100 g maitsestatud jogurteid üle 2,5%

rasvasisaldusega

100 g maitsestatud kohupiima(kreeme) või

kodujuustu kuni 2,5% rasvasisaldusega

75 g maitsestatud kohupiima(kreeme) või

kodujuustu üle 2,5% rasvasisaldusega

Kala, linnuliha, liha ja muna

  • 1 portsjon on ligikaudu 80 kcal

Portsjoni ligikaudne suurus

Majapidamismõõt grammides

Abistav lisainfo

Kala * üks tikutoosisuurune tükk kaalub umbes 25–30 grammi
75 g* kuumtöödeldud lahjat kala
(nt haug, koha, heik, luts, mintai, ahven,
merlang, tursk, saida, tilaapia)
  • Kogus käib puhastatud kala kohta
  • Praadimisel arvestada juurde rasv (5 g ehk 1 tl võid või õli on 1 portsjon lisatavaid rasvu)
60 g* kuumtöödeldud keskmise rasvasisaldusega kala
(nt lest, rääbis, meriforell, siig, latikas)
35 g* kuumtöödeldud rasvast kala
(nt räim, panga, vikerforell, heeringas)
30 g* kuumtöödeldud väga rasvast kala
(nt skumbria, lõhe, angerjas)
80 g makrat 1 pulk = ca 15 g
  • Kalatoodetele eelistada tavalist kuumtöödeldud kala, kuna kalatooted on enamaltjaolt väga soolarikkad
  • Kalapulkade puhul eelistada suurema kalasisaldusega tooteid
50 g* suitsu- ja soolakala
40 g kalakonserve vees, tomatis või omas mahlas
40 g kalapulki
1 tl = ca 5 g, 1 spl = ca 15 g

1 kalapulk = ca 25 g; 1 kalaburger = ca 15-30 g

35 g vürtsikiluca 6 fileed = 35 g
30 g kalakonserve õlis
30 g soolaheeringat
1 tl = ca 5 g, 1 spl = ca 15 g

1 filee = ca 90 g

Linnuliha
60 g* kuumtöödeldud kanafileed
  • Eelistada nahata linnuliha
  • Praadimisel arvestada juurde rasv (1 tl võid või õli on 1 portsjon lisatavaid rasvu)
50 g* kuumtöödeldud nahata kana-, kalkuni- ja pardiliha
40 g* kuumtöödeldud nahata haneliha
25 g* kuumtöödeldud nahaga kanaliha
15 g* kuumtöödeldud nahaga hane- ja pardiliha
50 g* kuumtöödeldud broilerimaksa
Tooted linnulihast* üks tikutoosisuurune tükk kaalub umbes 25–30 grammi
120 g* kanasülti
  • Selles grupis olevaid tooteid võib tarvitada kuumtöödeldud linnuliha asemel, kuid teha seda harva (eelistada tavalist kuumtöödeldud linnuliha).
  • Kui tarvitada tooteid siit grupist, eelistada suurema lihasisaldusega ja väiksema rasva- ja/või soolasisaldusega tooteid
80 g kana- või kalkunisinki1 viil = 10–15 g
70 g kanaviinereid, kuni 5% rasvasisaldusega1 väike viiner = 25–30 g
60 g kanafrikadelle
50 g keeduvorsti kanalihast

50 g suitsutatud kalkunit või broilerit

1 viil = 10–20 g
40 g kanalihast grill- ja šašlõkivorsti
40 g kanasigarit
40 g kanapihve, kanaviinerit  üle 15% rasvasisaldusega
1 keskmine vorst = 100 g

1 tk = ca 20 g

1 väike viiner = 25–30 g

30 g kananagitsaid, kanalihast suitsuvorsti,

kiievi kotletti

  • Neid tooteid tuleks pigem vältida
20 g kuivatatud kanasingi viilusid
Liha* üks tikutoosisuurune tükk kaalub umbes 25-30 grammi
35 g* kuumtöödeldud sea-, veise-, lamba- või

vasikaliha

  • Eelistada taist liha
  • Eelistada lahjemat hakkliha ning hakklihast (mitte hakklihasegust) ise valmistatud tooteid valmistoodetele
  • Praadimisel arvestada juurde rasv (1 tl võid või õli on 1 portsjon lisatavaid rasvu)
30 g* kuumtöödeldud hakkliha, kotlette, pihve, frikadelle vm
50 g* kuumtöödeldud põdra- või

põhjapõdraliha

  • Praadimisel arvestada juurde rasv (1 tl võid või õli on 1 portsjon lisatavaid rasvu)
40 g* kuumtöödeldud jänese- või metssealiha
Lihatooted
50 g sinki1 viil = 10–15 g
  • Selles grupis olevaid tooteid võib tarvitada kuumtöödeldud liha asemel, kuid teha seda harva (eelistada tavalist kuumtöödeldud (linnu)liha).
  • Siit grupist valikut tehes eelistada tooteid, mille lihasisaldus on suurem ja rasva- ja/või soolasisaldus väiksem
30 g keeduvorsti

30 g viinereid

30 g sardelle, grillvorsti

30 g sinkvorsti

30 g lihakonservi

1 viil = 10–20 g

1 väike viiner = 25–30 g

1 vorst = ca 100 g

1 viil = 10–15 g

1 spl = 15 g

20 g suitsuvorsti
20 g salaamit
1 viil = ca 3–10 g
Rupskid ja tooted neist* üks tikutoosisuurune tükk kaalub umbes 25-30 grammi
100 g* kuni 5% rasvasusega sülti
  • Maksa ja maksast valmistatud toite võiks süüa kuni kord nädalas
  • Praadimisel arvestada juurde rasv (1tl võid või õli on 1 portsjon lisatavaid rasvu)
  • Peekoni ja süldi puhul tuleb arvestada, et võrreldes tavalise liha ja teiste rupskitega on need toitainete sisalduselt oluliselt vähemväärtuslikumad
70 g* 5,1-10% rasvasusega sülti
40 g* üle 10%lise rasvasusega sülti
45 g* kuumtöödeldud maksa, neerusid
40 g verivorsti

40 g verikäkki

1 vorst = ca 100 g

1 viil = ca 30-40 g

30 g* keedetud veisekeelt
25 g suitsupeekonit1 viil = ca 20 g
10 g praetud peekonit
Muna
1 keedetud muna1 keedetud muna = ca 55 g
5 keedetud vutimuna
1 praetud muna1 praetud muna = ca 55 g
  • Arvestada lisaks juurde ca 5 g (1 tl) õli ehk umbes 1 portsjon
50 g omletti50 g omletti = ca ½–¾ munast
  • Arvestada lisaks juurde 5 g õli (1 tl) ehk umbes 1 portsjon (vajadusel ka piim ja omletis olevad lisandid nagu juust, vorst, köögiviljad vm)

Lisatavad toidurasvad, pähklid, seemned, õliviljad

Pähklid-seemned
  • 1 portsjon on ligikaudu 60 kcal
Teised lisatavad rasvad ja õliviljad
  • 1 portsjon on ligikaudu 50 kcal

Portsjoni ligikaudne suurus

Majapidamismõõt grammides

Abistav lisainfo

Seemned, pähklid
10 g seemneid, pähkleidca 1 spl = 10 g
  •  Varieeri
  • Tarbi igapäevaselt erinevaid seemneid
Õliviljad
10–15 g oliive õlisca 3–4 tk = 10–15 g
  • Oliivide kogused on antud puhastatud, kivideta koguste kohta
30–40 g oliive soolveesca 7–10 tk = 30-40 g
25 g avokaadot¼ väikesest avokaadost = 25 g
Või, õli jt rasvad1 tl = 5 g, 1 spl = 15 g
5 g õli
  • Siit grupist eelistada õli ja võid
  • Praadimisel eelista rafineeritud õli, sea-, kookos- või palmirasva
5 g võid
5 g margariini ja rasvavõiet üle 50% rasvasisaldusega
10–15 g margariini ja rasvavõiet kuni 50% rasvasisaldusega
5 g kookosrasva
5 g searasva, -pekk

Suhkur ja maiustused, magusad ja soolased näksid

  • 1 portsjon 40 kcal

Portsjoni suurus

Majapidamismõõt grammides

Abistav lisainfo

Suhkur, mesi, moos, šokolaad, kompvekid
10 g suhkrut
10 g mett
1 tl suhkrut = 4 g, 1 spl = 12 g

1 tl mett = 6–7 g, 1 spl = 20 g

  • Eelista suurema kakaosisaldusega šokolaadi
20 g moosi1 tl = 5–6 g, 1 spl = 15–17 g
10 g šokolaadi
10 g šokolaadikomme
1 väike ruuduke = 4–5 g

1 komm = ca 10–12 g

10 g muid kompvekke
Karastus- ja mahlajoogid
100 g nektarit, karastus-, mahla-, kalja-, energiajooke, morssi, jääteed, maitsevett1 dl = 100 g
60 g mahla-, marja- ja puuviljakisselli0,6 dl = 60 g
Soolased näksid
7–10 g kartuli- ja maisikrõpse
7-10 g popkorni
7-10 g küüslaugu-, maitsestatud näkileibu, soolapähkleid
7-10 g kuivikuid, soolaseid küpsiseid
1 dl = 12 g

1 dl = 3 g

1 spl = 10 g

1 tk = 4 g

10 g kakao- ja pähklivõiet 75% rasvasusega2 tl = 10 g
Valikpagaritooted
20 g pannkooke1 väike pannkook = ca 15–20 g

1 ülepannipannkook = ca 100 g

15 g pärmitaignast saiakesi-pirukaid, rullbiskviiti, vahukoorekuklit ja -torti, sotšnikku, mee- ja kräsupeakooki
10 g muffinit, keeksi, kringlit, lehttaignapirukaid, liiva- ja muretaignast kooke, šokolaadikooki, moosipalle, pontšikuid, rummikooki, Napoleoni kooki
5–10 g magusaid küpsiseid, vahvleid
Pudingud, kondenspiim, piimal põhinevad desserdid, sh jäätis
30 g pudingut, jäätisekokteili1 dl = 100 g
25 g piima- ja jogurtijäätist50 ml =25 g
20 g koorejäätist40 ml = 20 g
10–15 g kohukest
10 g jäätist šokolaadiglasuuriga,
suhkruga kondenspiima
20 ml = 10 g
Muud maiustused
35 g sorbettjäätistca 40 ml = 35 g
15 g šokolaadi- ja karamellkastmeidca 1 spl = 15 g
10 g kirjut koera, iirise-maisipulgamagustoitu, sefiiri, beseed, halvaad, pastilaad, martsipani, rosinat šokolaadis jms
10 g šokolaadivõiet2 tl = 10 g