C-vitamiin ehk askorbiinhape

C-vitamiin on keskne vesilahustuv antioksüdant veres ja koerakkudes.

C-vitamiini on vaja:

• • naha, igemete, kapillaaride, hammaste, luude arenguks ja talituseks,
  • haavade normaalseks paranemiseks,
  • organismi vastupanuvõime tõstmiseks, kevadväsimuse ja stressi peletamiseks,
  • vähendamaks nitrosoamiinide teket,
  • organismi tulnud foolhappe muutmiseks folaatideks,
  • aju normaalseks funktsioneerimiseks,
  • steroidhormoonide sünteesi mõjutamiseks ja sapphappe tekkimiseks kolesteroolist ning vere kolesteroolitaseme tasakaalustamiseks,
  • mitteheemse (s.o taimsetest allikatest pärit) raua imendumise suurendamiseks.

C-vitamiin laguneb kergesti temperatuuri, hapniku ja valguse toimel.
Sellepärast on oluline teada:

• ärge säilitage või leotage puu- ja köögivilju vees,
• kasutage ära köögiviljade keeduvedelik,
• hoidke värsked puuviljamahlad külmikus, lahtiselt mitte kauem kui 2–3 päeva.

Suitsetajatel on võrreldes teistega suurem C-vitamiini vajadus (30 mg/päevas rohkem). Samuti vajavad suuremaid koguseid rasedad ja imetavad emad (10mg/päevas rohkem). Vitamiini puuduse seisund võib ilmneda vähenenud oksüdeerumisvastaste võimekuse, kurnatuse ja ärrituvusena. Pikaajalise C-vitamiini puudusel võib tekkida skorbuut. Skorbuudinähud tekivad, kui vereplasma tase on alla 11 nmol/L või organismi koguvarud alla 300 mg. Skorbuut on äärmiselt haruldane seisund. Biosaadavus on annuste puhul 100 mg või vähem vähemalt 80%, annuste puhul 200–500 mg 60–70% ja üle 1000 mg annuste puhul alla 50%. Suured kogused võivad põhjustada kõhulahtisust ja muid seedeelundkonna häireid ning vastuvõtlikel indiviididel ka neerukivide kõrgenenud moodustumist.

Parimateks C-vitamiini allikateks on puu- ja köögiviljad, marjad, mahl – kibuvits, astelpaju, paprika, mustad sõstrad, murakad, maasikad, tsitruselised, punased sõstrad, kapsas, brokoli, porrulauk, kaalikas, tikrid, vaarikad, tomat, lillkapsas.

Soovitatud päevane tarbimiskogus 100 mg sisaldub keskmiselt:

• 12 g kibuvitsamarjadest,
• 60 g astelpajumarjadest, paprikast või petersellist,
• 80 g mustadest sõstardest,
• 200 g punastest sõstardest,
• 250 g kaalikast,
• 230 g valgest peakapsast, apelsinidest, mandariinidest või sidrunitest
• 330 g karusmarjadest.