tai 
Tervisliku toitumise informatsioon Vitamiinid on asendamatud mikrotoitained. Need ei anna energiat, kuid on eluliselt tähtsad organismi normaalseks tööks ja tervise alalhoidmiseks.
Et saada erinevaid vitamiine, tuleb süüa toite kõikidest toidugruppidest – täisteratooted, puu- ja köögiviljad, piimatooted, toidugrupp kala-muna-kana-liha, lisatavad toidurasvad (nt pähklid, seemned, mandlid). Süües väga rasva- ja suhkrurikkaid toite, saab küll palju energiat, kuid tihti on sellised tooted vitamiinide allikatena väga tagasihoidlikud.
Vitamiinid on vajalikud:
- sest need osalevad ainevahetusprotsessis, reguleerivad närvide tööd, omavad rolli luu- ning lihaskoe moodustumisel,
- nakkus- ja viirushaiguste eest kaitsmisel,
- sest nad kaitsevad organismi vabade radikaalide kahjuliku toime eest, seetõttu nimetatakse mitmeid vitamiine antioksüdantideks.
Vitamiine on vaja küll väga väikestes kogustes, mikrogrammidest kuni milligrammideni, kuid see eest tuleb neid tarbida pidevalt, sest neist ei teki organismi pikaajalist varu.
Inimene suudab sünteesida ainult üksikuid vitamiine (B3-, B5-, K-vitamiini, retinooli ß-karoteenist, päikesekiirguse toimel ka D-vitamiini), aga neidki vaid sobivate lähteühendite ja välistingimuste koosmõjul. Enamikke vitamiine leidub nii taimset kui ka loomset päritolu toiduainetes, kuid vitamiine D ja B12 leidub omastuval kujul vaid loomset päritolu toidus.
Vitamiinid jaotatakse kaheks:
- rasvlahustuvad (vitamiinid A, D, E, K)
- vesilahustuvad (Vt tabel 1) (vitamiinid B1, B₂, niatsiin, B₆, folaadid, B₁₂, C)
Rasvlahustuvate vitamiinide puhul tähistab üks täht tervet ühendite gruppi, millel on väga sarnane ehitus ja sama toime. Rasvlahustuvate vitamiinide ületarbimise oht võib tekkida rikastatud toidu või toidulisandite tarbimisel ja on nende akumuleerumise tõttu organismis kergemini kujunev kui vesilahustuvate puhul. Vesilahustuvate vitamiinide üledoseerimine toiduga ei ole võimalik, sest üleliigne transporditakse lihtsalt loomulikul teel (uriiniga) organismist välja.
B-grupi vitamiinide ülesanded on:
- Olulised põhitoitainete ainevahetuses organismi energiaga varustamiseks.
- Asendamatud närvisüsteemi normaalseks funktsioneerimiseks.
- Vajalikud seedeelundkonna lihaste toonuse säilitamisel.
- Tähtsad naha, juuste, silmade, suu ja maksa tervise tagamisel.
Esmased vitamiinide puudujäägitunnused on väsimus ja meeleolumuutused, samuti nahakahjustused. B-grupi vitamiinidel on suurem mõju, kui neid tarvitada koos, ühe vitamiini liigtarbimine võib põhjustada häireid teiste imendumisel. Üheks B-grupi vitamiinide puudujäägi põhjuseks on suurenenud töödeldud toitude tarbimine, milledest seetõttu suurem osa B-grupi vitamiine on eemaldatud. Teiseks põhjuseks on suurenenud suhkru tarbimine, mille tulemusena tekib organismi soolestikus B-grupi vitamiinidele mittesobiv mikrokliima.
Vitamiinide vajadus sõltub peamiselt:
- soost
- vanusest
- organismi tervislikust seisundist
- kehalisest aktiivsusest
Näiteks rasestumise ja loote kasvuperioodil on väga oluline folaate sisaldavate toitude piisav tarbimine, et vähendada ohtu väärarenguga lapse sünniks. Raseduse ja rinnaga toitmise ajal suureneb vajadus enamiku vitamiinide järele. Lastel ja eakatel on aga D-vitamiini vajadus suurem kui täiskasvanutel. Stressirohke, aga ka väga sportlikult aktiivne eluviis suurendab B-grupi vitamiinide, eriti B1-vitamiini vajadust.
Vitamiinipuudus võib tekkida mitmetel põhjustel:
- toitumuslik-olmelised põhjused (toiduainete defitsiit nälgimisel; tasakaalustamata ühekülgne toit; toiduainete vale töötlemine, nt.liiga pikaajaline kuumas hoidmine; imendumishäired, mida tekitab nt alkoholism)
- füsioloogilised põhjused (osade vitamiinide kõrgenenud vajadus näiteks väikelastel, rasedatel, imetavatel naistel või eakatel)
- organismi teatud haiguslikud seisundid ja konkreetsed ravimid
Vitamiinide omastumist takistavad:
- liigne kohvijoomine
- alkoholi tarbimine
- suitsetamine
- mõned ravimid
- samuti mõned antibeebipillid
Vitamiinide hulk toidus sõltub ka toidu valmistamisviisist. Et vähendada vitamiinide kadu:
- väldi liiga pikka keetmisaega
- pane köögiviljad keema keevasse vette
- kasuta ära ka köögiviljade keeduleem, näiteks valmista sellest kastet või suppi
- väldi toidu mitmekordset soojendamist
Tabel 1
Tähtsamate vitamiinide nimetused, tähistused ja olulisemad allikad
| Vitamiini tähis | Vitamiini nimi | Parimad allikad* |
| Rasvlahustuvad vitamiinid | ||
| A | retinool | kala-, veise ja seamaks, või, muna, juustud β-karoteeni** allikad: kollased, punased või oranžid puu- ja köögiviljad ning marjad (nt porgand, kibuvitsamarjad, kõrvits), bataat, rohelised köögiviljad (lehtkapsas, spinat, maitseroheline) |
| D | kaltsiferool | kalad, muna (kollane), maks, rikastatud piim ja piimatooted |
| E | tokoferool | õlid (nt päevalille, rapsi), seemned, pähklid, mandlid, leib, avokaado, paprika, maks, |
| K | füllokinoon | taimset päritolu toidud (eriti rohelised köögiviljad) |
| Vesilahustuvad vitamiinid | ||
| B1 | tiamiin | seemned, pähklid, nisuidud, pärm, sealiha, kaerahelbed, täisterapasta, leib, maapirn, astelpajumarjad, maks, kanafilee, täisterariis, lõhe, kaunviljad, kama, muna |
| B₂ | riboflaviin | maks, pärm, mandlid, muna, lehtkapsas, juust, spinat, leib, brokoli, kuivatatud aprikoosid-ploomid, räim, avokaado, sealiha, kaunviljad, kalkun, pähklid, seemned |
| B3 | niatsiin, nikotiinhape, nikotiinamiid | pähklid, seemned, maks, linnuliha, pärm, sea- ja veiseliha, kamajahu, muna, täisterariis, kala, kohupiim, kodujuust |
| B₅ | pantoteenhape | maks, pärm, pähklid, kala, kaunviljad, seened, munad, linnuliha |
| B₆ | püridoksiin | maks, pähklid, linnuliha, kala, pärm, avokaado, brokoli, paprika, banaan, sea- ja veiseliha, leib, seemned, munakollane, kaunviljad |
| B₇ | biotiin | maks, pähklid, pärm, muna, lehtkapsas, kamajahu, kaerahelbed, seened |
| B₉ | folaadid, foolhape, | pärm, maks, kaunviljad, brokoli, lehtkapsas, spinat, pähklid, seemned, peet, nuikapsas, rohelised taimeosad, muna, leib, paprika, kaalikas, kamajahu, lillkapsas, redis, maasikad |
| B₁₂ | kobalamiin | maks, veiseliha, linnuliha, muna, kala, juust, sealiha, piim, kohupiim, jogurt, B₁₂-vitamiiniga rikastatud pärmihelbed (maitsepärm) |
| C | askorbiinhape | puu- ja köögiviljad, marjad, mahl – kibuvits, astelpaju, paprika, mustad sõstrad, murakad, maasikad, tsitruselised, punased sõstrad, kapsas, brokoli, porrulauk, kaalikas, tikrid, vaarikad, tomat, lillkapsas |
* 100 grammis toidus sisalduv kogus katab vähemalt 10% täiskasvanud naisterahva päevasest vajadusest
** β-karoteen, mida leidub taimset päritolu toiduainetes, muutub organismis vajalike ainete olemasolul (nt rasvad) samuti A-vitamiiniks
Tabel 2
Tähtsamate vitamiinide päevased tarbimissoovitused vastavalt vanusele
| Vanus aastates | Vitamiin A, RE a | Vitamiin D, μg | Vitamiin E, α-TE b | Vitamiin B₁, mg | Vitamiin B₂, mg | Niatsiin, NE c | Vitamiin B₆, mg | Folaadid, μg | Vitamiin B₁₂, µg | Vitamiin C, mg |
| LAPSED | ||||||||||
| 6–11 kuud | 300 | 10 (400 IU) | 3 | 0,4 | 0,5 | 5 | 0,4 | 50 | 0,5 | 30 |
| 12–23 kuud | 300 | 10 (400 IU) | 4 | 0,5 | 0,6 | 7 | 0,5 | 60 | 0,6 | 35 |
| 2–5 | 350 | 10 (400 IU) | 5 | 0,6 | 0,7 | 9 | 0,7 | 80 | 0,8 | 40 |
| 6–9 | 400 | 10 (400 IU) | 6 | 0,9 | 1,1 | 12 | 1,0 | 130 | 1,3 | 45 |
| NAISED | ||||||||||
| 10–13 | 700 | 10 (400 IU) | 7 | 1,0 | 1,2 | 14 | 1,5 | 270 | 3,0 | 70 |
| 14–17 | 700 | 10 (400 IU) | 8 | 1,2 | 1,4 | 16 | 1,5 | 330 | 3,0 | 100 |
| 18–30 | 700 | 10 (400 IU) | 8 | 1,1 | 1,3 | 15 | 1,5 | 400 | 3,0 | 100 |
| 31–60 | 700 | 10 (400 IU) | 8 | 1,1 | 1,3 | 15 | 1,5 | 300 d | 3,0 | 100 |
| 61–74 | 700 | 20 (800 IU) | 8 | 1,0 | 1,2 | 14 | 1,5 | 300 | 3,0 | 100 |
| >75 | 700 | 20 (800 IU) | 8 | 1,0 | 1,2 | 13 | 1,5 | 300 | 3,0 | 100 |
| Rasedad | 800 | 10 (400 IU) | 10 | 1,6 | 1,6 | 17 | 1,8 | 500 | 3,0 | 110 |
| Rinnaga toitvad | 1100 | 10 (400 IU) | 11 | 1,7 | 1,7 | 20 | 1,8 | 500 | 3,0 | 110 |
| MEHED | ||||||||||
| 10–13 | 700 | 10 (400 IU) | 8 | 1,2 | 1,4 | 16 | 1,8 | 270 | 3,0 | 70 |
| 14–17 | 900 | 10 (400 IU) | 10 | 1,5 | 1,7 | 20 | 1,8 | 330 | 3,0 | 100 |
| 18–30 | 900 | 10 (400 IU) | 10 | 1,5 | 1,7 | 20 | 1,8 | 300 | 3,0 | 100 |
| 31–60 | 900 | 10 (400 IU) | 10 | 1,4 | 1,7 | 19 | 1,8 | 300 | 3,0 | 100 |
| 61–74 | 900 | 20 (800 IU) | 10 | 1,3 | 1,5 | 17 | 1,8 | 300 | 3,0 | 100 |
| >75 | 900 | 20 (800 IU) | 10 | 1,2 | 1,3 | 15 | 1,8 | 300 | 3,0 | 100 |
a Retinooli ekvivalent: 1 retinooli ekvivalent (RE) = 1 mg retinooli = 12 mg (beetakaroteeni)
b Alfa-tokoferooli ekvivalent: 1 alfa-tokoferooli ekvivalent = 1 mg RR alfa-tokofeooli
c Niatsiini ekvivalent: 1 niatsiini ekvivalent (NE) = 1 mg niatsiini = 60 mg trüptofaani
d Viljakas eas naistel soovitatakse tarbida folaate 400 µg/päevas
Vitamiinide maksimaalsed ühekordsed ohutud kogused toidust ja toidulisanditest kokku päeva kohta
| VITAMIIN | KOGUS |
|---|---|
| Vitamiin A a (μg) | 3000 b |
| Vitamiin D | 100 (4000 IU) |
| Vitamiin E c | 300 |
| Niatsiin c | |
| Nikotiinhape | 10 d |
| Nikotiinamiid | 900 |
| Vitamiin B6 c | 25 |
| Foolhape c | 1000 |
| Vitamiin C | 1000 |
a Kui retinool ja/või retinüülpalmitaat
b Rasedatel retinooli tarbimine üle 3,000 μg päevas on seostatud suurenenud loote väärarengute riskiga. Naised peale menopausi, kellel on suurenenud osteoporoosi ja luumurdude risk, peaksid piirama tarbimist 1,500 μg-ni päevas
c Ainult toidulisanditest või rikastatud toidust
d Ei ole kohaldatav rasedatele või imetavatele emadele
