Menüü

Vitamiinid

Vitamiinid on asendamatud mikrotoitained. Need ei anna energiat, kuid on eluliselt tähtsad organismi normaalseks tööks ja tervise alalhoidmiseks.

Et saada erinevaid vitamiine, tuleb süüa toite kõikidest toidugruppidest – täisteratooted, puu- ja köögiviljad, piimatooted, toidugrupp kala-muna-kana-liha, lisatavad toidurasvad (nt pähklid, seemned). Süües väga rasva- ja suhkrurikkaid toite, saab küll palju energiat, kuid tihti on sellised tooted vitamiinide allikatena väga tagasihoidlikud.

Vitamiinid on vajalikud:

  • sest need osalevad ainevahetusprotsessis, reguleerivad närvide tööd, omavad rolli luu- ning lihaskoe moodustumisel
  • nakkus- ja viirushaiguste eest kaitsmisel
  • sest nad kaitsevad organismi vabade radikaalide kahjuliku toime eest, seetõttu nimetatakse mitmeid vitamiine antioksüdantideks

Vitamiine on vaja küll väga väikestes kogustes, mikrogrammidest kuni milligrammideni, kuid see eest tuleb neid tarbida pidevalt, sest neist ei teki organismi pikaajalist varu.

Inimene suudab sünteesida ainult üksikuid vitamiine (niatsiini, bioatiini, pantoteenhapet, K-vitamiini, retinooli ß-karoteenist, päikesekiirguse toimel ka D-vitamiini), aga neidki vaid sobivate lähteühendite ja välistingimuste koosmõjul. Enamikke vitamiine leidub nii taimset kui ka loomset päritolu toiduainetes, kuid  D- ja B12-vitamiine leidub omastuval kujul vaid loomset päritolu toidus.

Vitamiinid jaotatakse kaheks:

Rasvlahustuvate vitamiinide puhul tähistab üks täht tervet ühendite gruppi, millel on väga sarnane ehitus ja sama toime. Rasvlahustuvate vitamiinide ületarbimise oht võib tekkida rikastatud toidu või toidulisandite tarbimisel ja on nende akumuleerumise tõttu organismis kergemini kujunev kui vesilahustuvate puhul. Vesilahustuvate vitamiinide üledoseerimine toiduga ei ole võimalik, sest üleliigne transporditakse lihtsalt loomulikul teel (uriiniga) organismist välja.

B-grupi vitamiinide ülesanded on:

  • olulised põhitoitainete ainevahetuses organismi energiaga varustamiseks
  • asendamatud närvisüsteemi normaalseks funktsioneerimiseks
  • vajalikud seedeelundkonna lihaste toonuse säilitamisel
  • tähtsad naha, juuste, silmade, suu ja maksa tervise tagamisel

Esmased vitamiinide puudujäägitunnused on väsimus ja meeleolumuutused, samuti nahakahjustused. B-grupi vitamiinidel on suurem mõju, kui neid tarvitada koos, ühe vitamiini liigtarbimine võib põhjustada häireid teiste imendumisel. Üheks B-grupi vitamiinide puudujäägi põhjuseks on suurenenud töödeldud toitude tarbimine, milledest seetõttu suurem osa B-grupi vitamiine on eemaldatud. Teiseks põhjuseks on suurenenud suhkru tarbimine, mille tulemusena tekib organismi soolestikus B-grupi vitamiinidele mittesobiv mikrokliima.

Vitamiinide vajadus sõltub peamiselt:

  • soost
  • vanusest
  • organismi tervislikust seisundist
  • kehalisest aktiivsusest

(Vt tabel 2)

Näiteks rasestumise ja loote kasvuperioodil on väga oluline folaate sisaldavate toitude piisav tarbimine, et vähendada ohtu väärarenguga lapse sünniks. Raseduse ja rinnaga toitmise ajal suureneb vajadus enamiku vitamiinide järele. Lastel ja evanemaealistel on aga D-vitamiini vajadus suurem kui täiskasvanutel. Stressirohke, aga ka väga sportlikult aktiivne eluviis suurendab B-grupi vitamiinide, eriti B1-vitamiini vajadust.

Vitamiinipuudus võib tekkida mitmetel põhjustel:

  • toitumuslik-olmelised põhjused (toiduainete defitsiit nälgimisel; tasakaalustamata ühekülgne toit; toiduainete vale töötlemine, nt. liiga pikaajaline kuumas hoidmine; imendumishäired, mida tekitab nt alkoholism)
  • füsioloogilised põhjused (osade vitamiinide kõrgenenud vajadus näiteks väikelastel, rasedatel, imetavatel naistel või vanemaealistel)
  • organismi teatud haiguslikud seisundid ja konkreetsed ravimid

Vitamiinide omastumist takistavad:

  • liigne kohvijoomine
  • alkoholi tarbimine
  • suitsetamine
  • mõned ravimid
  • samuti mõned antibeebipillid

Vitamiinide hulk toidus sõltub ka toidu valmistamisviisist. Et vähendada vitamiinide kadu:

  • väldi liiga pikka keetmisaega
  • pane köögiviljad keema keevasse vette
  • kasuta ära ka köögiviljade keeduleem, näiteks valmista sellest kastet või suppi
  • väldi toidu mitmekordset soojendamist

Tabel 1. Tähtsamate vitamiinide nimetused, tähistused ja olulisemad allikad

Vitamiini tähisVitamiini nimiParimad allikad*
Rasvlahustuvad vitamiinid
Aretinoolkala-, veise ja seamaks, või, muna, juustud

β-karoteeni** allikad: kollased, punased või oranžid puu- ja köögiviljad ning marjad (nt porgand, kibuvitsamarjad, kõrvits), bataat, rohelised köögiviljad (lehtkapsas, spinat, maitseroheline)

D2kaltsiferoolkalad, muna (kollane), maks, rikastatud piim ja piimatooted
Etokoferoolõlid (nt päevalille, rapsi), seemned, pähklid, leib, avokaado, paprika, maks
Kfüllokinoontaimset päritolu toidud (eriti rohelised köögiviljad)
Vesilahustuvad vitamiinid
B1tiamiinseemned, pähklid, nisuidud, pärm, sealiha, kaerahelbed, täisterapasta, leib, maapirn, astelpajumarjad, maks, kanafilee, täisterariis, lõhe, kaunviljad, kama, muna
Briboflaviinmaks, pärm, mandlid, muna, lehtkapsas, juust, spinat, leib, brokoli, kuivatatud aprikoosid-ploomid, räim, avokaado, sealiha, kaunviljad, kalkun, pähklid, seemned,
B3niatsiin, nikotiinhape, nikotiinamiidpähklid, seemned, maks, linnuliha, pärm, sea- ja veiseliha, kamajahu, muna, täisterariis, kala, kohupiim, kodujuust
B5pantoteenhapemaks, pärm, pähklid, kala, kaunviljad, seened, munad, linnuliha
B6püridoksiinmaks, pähklid, linnuliha, kala, pärm, avokaado, brokoli, paprika, banaan, sea- ja veiseliha, leib, seemned, munakollane, kaunviljad
B7biotiinmaks, pähklid, pärm, muna, lehtkapsas, kamajahu, kaerahelbed, seened
B9folaadid, foolhape,pärm, maks, kaunviljad, brokoli, lehtkapsas, spinat, pähklid, seemned, peet, nuikapsas, rohelised taimeosad, muna, leib, paprika, kaalikas, kamajahu, lillkapsas, redis, maasikad
B12kobalamiinmaks, veiseliha, linnuliha, muna, kala, juust, sealiha, piim, kohupiim, jogurt, B12-vitamiiniga rikastatud pärmihelbed (maitsepärm)
Caskorbiinhapepuu- ja köögiviljad, marjad, mahl – kibuvits, astelpaju, paprika, mustad sõstrad, murakad, maasikad, tsitruselised, punased sõstrad, kapsas, brokoli, porrulauk, kaalikas, tikrid, vaarikad, tomat, lillkapsas

* 100 grammis toidus sisalduv kogus katab vähemalt 10% täiskasvanud naisterahva päevasest vajadusest
** β-karoteen, mida leidub taimset päritolu toiduainetes, muutub organismis vajalike ainete olemasolul (nt rasvad) samuti A-vitamiiniks

Tabel 2. Vitamiinide päevased tarbimissoovitused vastavalt vanusele

VanusA-vitamiin , RE 1D3-vitamiin, μgE-vitamiin,
α-TE 3
K-vitamiin, µg4B1-vitamiin, mgB2-vitamiin, mgPantoteenhape, mgNiatsiin5, NEB6-vitamiin, mgBiotiin, μgFolaadid, μgB12-vitamiin, µgC-vitamiin , mgKoliin, μg
≤6 elukuud64  –0,320,13640,4307120
7—11-kuud2501055100,30,48384,90,4858901,53071708
LAPSED
1—3-aastased300107150,40,647,40,6201201,525150
4—6-aastased350108200,60,7410,10,7251401,735170
7—10-aastased450109300,71,0412,51,1252002,555250
NAISED 
11—14-aastased6501010450,91,4514,71,3352803,575350
15—17-aastased6501011601,01,6516,21,535310490390
18—24-aastased7001010650,91,6515,11,640330495400
25—50-aastased7001010650,91,6514,41,640330495400
51—70-aastased700109600,81,6513,31,640330495400
>70-aastased650209600,81,6513,11,640330495400
Rasedad7501011801,01,9516,31,9406004,5105480
Imetavad emad14001012651,22,0720,01,7454905,5155520
MEHED 
11—14-aastased7001011501,01,3516,81,535260380330
15—17-aastased7501012651,21,6520,31,8353204105400
18—24-aastased8001011751,11,6518,91,8403304110400
25—50-aastased8001011751,11,6518,11,8403304110400
51—70-aastased8001011701,01,6516,51,8403304110400
>70-aastased7502011701,01,6516,21,7403304110400

1 RE = retinooli ekvivalendid (1 RE = 1 μg retinooli = 2 μg täiendavat β-karoteeni, 6 μg toidust saadavat β-karoteeni või 12 μg muid toidust saadavaid provitamiini A karotenoide, nt α-karoteen ja β-krüptooksant)

2 Alates 1–2 nädala vanusest peaksid imikud saama toidulisandina 10 μg D3-vitamiini päevas. Inimestele, kes on vähe või üldse mitte päikese käes, on soovitatav tarbida 20 μg/päevas

3 Eeldusel, et polüküllastumata rasvhapete tarbimine moodustab 5% energiatarbimisest. α-TE = α-tokoferooli ekvivalendid (st 1 mg RRR α-tokoferooli)

4 1 μg/kg kehakaalu kohta

5 NE = niatsiini ekvivalent (1 NE = 1 mg niatsiini = 60 mg trüptofaani)

6 Esimese kuue elukuu jooksul on imikute eelistatud toiduallikaks ainult rinnapiim. 0–6 kuu vanuste imikute väärtused põhinevad hinnangulisel rinnapiima tarbimisel

7 Määratud 3 korda suuremale tarbimisele, mis teadaolevalt hoiab ära imikutel skorbuudi

8 Ekstrapoleeritud ainult rinnaga toidetavatelt imikutelt vanuses 0–6 kuud

Tabel 3. Vitamiinide maksimaalsed ühekordsed ohutud kogused1 toidust ja toidulisanditest kokku täiskasvanutele päeva kohta

VITAMIINKOGUS
A-vitamiin3000 RE2
D-vitamiin100 μg
E-vitamiin300 mg
Nikotiinamiid900 mg
Nikotiinhape10 mg
B6-vitamiin12 mg
Foolhape (sünteetiline)1000 μg

1 ohutud kogused ei pruugi kehtida meditsiinilise järelevalve all väljakirjutatud toidulisandite puhul

2 RE = retinooli ekvivalendid (1 RE = 1 μg retinooli = 2 μg täiendavat β-karoteeni, 6 μg toidust saadavat β-karoteeni või 12 μg muid toidust saadavaid provitamiini A karotenoide, nt α-karoteen ja β-krüptooksant)

A-vitamiin
A-vitamiin

A-vitamiini saab loomset päritolu allikatest retinoolina, kuid organism on võimeline ka taimset päritolu toiduainetes leiduva β–karoteeni muutma organismis...

D-vitamiin ehk kolekaltsiferool
D-vitamiin ehk kolekaltsiferool

D-vitamiini kutsutakse päikesepaiste vitamiiniks, kuna päikese ultraviolettkiired aktiveerivad kolesterooli vormi, mis eksisteerib nahas, muutes selle D-vitamiiniks.

E-vitamiin ehk α-tokoferool
E-vitamiin ehk α-tokoferool

E-vitamiin on inimorganismile vajalik toitaine, kuna selle puudus tekitab neuropaatiat ja hemolüütilist aneemiat.

K-vitamiin
K-vitamiin

K-vitamiini sünteesivad taimed ja bakterid. Peamised K-vitamiini allikad on rohelised lehtköögiviljad, taimeõlid ja taimeõlipõhised leivamäärded. Samuti leidub...

B1-vitamiin ehk tiamiin
B1-vitamiin ehk tiamiin

B1-vitamiinil on oluline roll süsivesikute ja osade aminohapete ainevahetuses organismis.

B2-vitamiin ehk riboflaviin
B2-vitamiin ehk riboflaviin

B2-vitamiin on kergesti omastuv vitamiin, mis omab võtmerolli inimese tervise tagamisel.

Niatsiin ehk B3-vitamiin
Niatsiin ehk B3-vitamiin

Niatsiini saadakse toiduga, kuid seda sünteesib ka meie organism aminohappest trüptofaan, mida leidub valkudes.

Pantoteenhape ehk vitamiin B5
Pantoteenhape ehk vitamiin B5

Pantoteenhappe nimi pärineb kreekakeelsest sõnast pantothen, mis tõlkes tähendab „igalt poolt” ning näitab seda, et pantoteenhapet on võimalik saada peaaegu...

B6-vitamiin
B6-vitamiin

B6-vitamiinil on meie kehas palju tähtsaid ülesandeid, kuid üheks olulisemaks võib pidada selle tuge südame-veresoonkonnahaiguste ennetamisel.

Biotiin
Biotiin

Biotiin on elutegevuseks oluline kõigile tuntud organismidele ning seda sünteesivad taimed ja mikroorganismid, kuid loomadel, sh inimesel, on biotiini süntees...

Folaadid
Folaadid

Toiduga saadud folaadid või manustatud foolhappest saadud folaadid on eriti olulised rasedatele, seda tegelikult juba enne raseduse algust, et tagada lapse normaalne...

B12-vitamiin ehk kobalamiin
B12-vitamiin ehk kobalamiin

B12-vitamiini puuduse tunnused võivad ilmneda alles 5–6 aasta pärast. Puudujääk võib esineda ebapiisava imendumise puhul ja taimetoitlastel.

C-vitamiin ehk askorbiinhape
C-vitamiin ehk askorbiinhape

C-vitamiini puuduse seisund võib ilmneda vähenenud oksüdeerumisvastaste võimekuse, kurnatuse ja ärrituvusena. Pikaajalise C-vitamiini puudusel võib tekkida...