Uuenenud toitumissoovitused: menüü olgu vaheldusrikas

Uuenenud riiklikud toitumis- ja liikumissoovitused seniseid nõuandeid pea peale ei keera, ühtegi toitu tervist kahjustavaks ei tituleeri ega keela tarvitamast.

„Jätkuvalt on toiduvalikul oluline vastavus vajadusele, tasakaalustatus, mõõdukus ja mitmekesisus,“ märgib toitumissoovituste töögrupi liige Sirje Vaask Tallinna ülikoolist.

Võrreldes varasemaga on läinud laiemaks makrotoitainete piirid. „Valkude osa päevasest toiduenergiast võiks jääda vahemikku 10-20%, rasvadel 25-35% ja süsivesikutel 50-60%,“ selgitab Tervise Arengu Instituudi ekspert Tagli Pitsi.

„Teaduslikud uuringud näitavad, et kui nii süüa, siis loob see eeldused hea tervise säilimiseks .“

Senisest natuke teistsugune näeb välja toidupüramiid, mis näitab nüüd visuaalselt nädala toidukoguseid 2000 kcal energiasoovituse juures. Uues püramiidis ei ole toidugruppide vahele tõmmatud enam selgeid piire, sest teatud piirides on võimalik ühe toidugrupi toite asendada teise toidugrupi toitudega. Ühtlasi jälgides, et valkude, rasvade ja süsivesikute omavaheline suhe paigast ei nihkuks ning mõnest olulisest toitainest puudus ei tuleks.

Igast midagi

Iga päev võiks süüa midagi viiest peamisest toidugrupist: tärkliserikkad toidud, puu- ja köögiviljad ning marjad, piim ja piimatooted, kala-linnuliha-muna-liha ning lisatavad toidurasvad.

Sealjuures peaks puu- ja köögiviljade, marjade ning teraviljatoodete ja kartuli koguseline osakaal igapäevases toidus (sellist seisukohta jagavad ka senised toidusoovitused) olema kõige suurem.

Tasakaalustatud toitumiseks tuleks seega jälgida toidugruppide osakaalu oma menüüs, aga oluline on toite ka toidugrupi siseselt varieerida: süüa erinevaid leibu, puu- ja köögivilju, marju, piimatooteid, erinevate loomade liha, erinevaid kalasid jne.

Tavaliselt ollakse harjunud sööma näiteks üht kindlat liiki leiba või saia, aga ka selles osas võiks toidulauale vaheldust luua, eelistades täisteratooteid.

„Oleme välja arvutanud ka ligikaudsed näitlikud toitude nädala kogused 2000 kcal energiavajadusega inimesele, et oleks silme ees, kui palju üht või teist toitu tuleks nädala jooksul süüa,“ selgitab Pitsi. „Kindlasti ei tähenda see seda, et püramiidil paistvad tooted kõik on kohustuslikud ja teisi süüa ei tohi. Arvutuste põhjal võiks näiteks nädalas kokku juua kaks liitrit piima-keefirit, lisaks ka teisi piimatooteid.“

„Toidusoovitused on mõeldud tervetele inimeste rühmadele, näiteks saavad need olema aluseks koolide, lasteaedade, aga ka vanglate toitlustamisel,“ täpsustab Sirje Vaask.

Keeldu pole

Kuidas aga käsitlevad toitumissoovitused näiteks palju nuhelda saavat suhkrut, rõõska piima, nisujahu või ka liha?

Ka uute toidusoovituste kohaselt ei keelata ühtegi toitu süüa, kuid vahe on söödavates kogustes – püramiidi ülaosas paiknevaid toitusid tuleks süüa veidi väiksemates kogustes. Kõige tipus asuvaid maiustusi ja soolaseid näkse ei pea sööma, kuid neist ei pea ka täielikult loobuma. Maiustamine ei ole keelatud, kuid lisatud suhkrust saadava päevase energia hulk ei tohiks ületada 10%. „2000 kilokalori juures on see 50 grammi,“ selgitab Tagli Pitsi. Nii palju lisatuid suhkrut võib saada näiteks poolest liitrist limonaadist või 400-500-grammisest väga magusast jogurtist.

Nagu Sirje Vaask loo alguses märgib, on jätkuvalt toiduvalikul oluline vastavus vajadusele ning toidust saadava energia peab organism ka ära kulutama.

Kui „omast tarkusest“ või intuitiivselt tundub seda raske paika panna, saab abi Tervise Arengu Instituudi tasuta veebipõhisest toitumise analüüsimise programmist NutriData, kus saab arvutada välja nii oma päevase energiavajaduse kui ka analüüsida oma menüü energia- ja toitainete sisaldust, samuti planeerida menüüd. Programmi kasutades saab valida aluseks nii senised kui ka uuenenud soovitused.

Liigu ja pööra tähelepanu vitamiinile D

Toitumissoovitused hõlmavad ka liikumissoovitusi. Täiskasvanutel on soovitatav mõõduka intensiivsusega liikuda vähemalt 150 minutit nädalas või kõrge intensiivsusega 75 minutit nädalas. „Lapsed peaks liikuma vähemalt üks tund päevas,“ märgib Sirje Vaask.

Võrreldes praeguste toitumissoovitusega on uutes oluliselt tõusnud vitamiini D igapäevane soovituslik kogus. Täiskasvanutel soovitatakse senise 7,5 mikrogrammi asemel 10 ja eakatel koguni 20 mikrogrammi vitamiini D. „Niisuguses koguses vitamiini D kättesaamine toidust on keeruline, mistõttu tuleks talvisel perioodil ja tubase eluviisi korral kaaluda vitamiiniga D rikastatud toitude kasutamist või võtta teda rasvlahustuva toidulisandina juurde,“ selgitab Vaask.

Eesti toitumissoovituste muutmisel on lähtutud peamiselt Põhjamaade 2012. aasta toitumissoovitusest, mis omakorda tuginevad teadusuuringutel.

Artikkel ilmus 5. nov 2015 Eesti Päevalehes