Kaalu langetamisel on kõige olulisem mõtlemine

Kuigi liigne kehakaal võib olla valede söömis- ja liikumisharjumuste tagajärg, ei tohiks tervislikku toitumist defineerida läbi selle, mida tuleks süüa, et langetada kaalu, vaid hoopis läbi selle, mida toidust peaks saama, et olla terve.

Tervislik ja tasakaalustatud toitumine on väga individuaalne, mistõttu üheseid, kõikidele inimestele kehtivaid soovitusi anda ei ole õige. Energia- ja toitainete vajadus sõltub inimese soost, vanusest, kehamassist, füüsilisest aktiivsusest ja ainevahetuse eripäradest. Ebaregulaarne toitumine, liialdamine suhkru- ja rasvarohkete toitudega ning vähene köögiviljade söömine on küll põhilised vead, mis inimesed toitumise juures teevad, kuid ainuüksi suhkru ja rasva elimineerimine menüüst ja köögiviljade söömine toitumist tervislikumaks ei muuda.

Alusta päevikupidamisest

Söömis- ja liikumisharjumuste hindamiseks on esmalt vaja analüüsida hetkeolukorda. Soovitan selleks kasutada Nutridata toitumisprogrammi, et välja selgitada milliste harjumuste muutmisest tuleks üldse alustada. See tasuta veebipõhine toitumisprogramm võimaldab täita toidupäevikut või sisestada menüüsid ning sisestatud andmeid analüüsida, võrreldes tulemusi valitud soovitusgrupiga ning riiklikele toitumissoovitustega.

Tihti enda probleeme ei mõisteta ja meedia mõjutused võivad tingida, et muudatuste tegemist alustatakse valest otsast. Oletame, et tugevas ülekaalus inimene, kes muidu maiustusi ja teisi suhkrut sisaldavaid toitusid ei tarbi, joob hommikuti tassi kohvi teelusikatäie suhkruga, ei tohiks kindlasti eeldada, et see üks lusikatäis suhkrut ongi tema ülekaalu põhjus. Samas ei tohiks toidukordade vahel „haaratuid“ näkse alahinnata.  Seetõttu soovitan igasuguseid tegevusi prioritiseerida.

Ära keskendu kaalunumbrile

Kehakaalu hindamiseks kasutatakse enamasti kehamassiindeksit (KMI), mis näitab kaalu ja pikkuse suhet. See meetod ei sobi aga suure lihasmassiga inimeste kehakaalu hindamiseks, kuna nende KMI on küll normist suurem, kuid sellegi poolest nad ülekaalulised ei ole. Ülekaalu näitajaks võib lugeda ka vööümbermõõtu ja vöö- ning puusaümbermõõdu suhet. Naistel peaks vööümbermõõt jääma alla 88 cm ja meestel alla 102 cm,  vöö- ja puusaümbermõõdu suhe ei tohiks ületada naistel 0,8 ja meestel 1.

Üsna sageli võib ainult kaalunumbrile keskendumine saada kinnisideeks ja fookus tasakaalustatud toitumiselt võib kaduda, mistõttu soovitan eluviise hinnata mitte ainult kehakaalu ja väljanägemise alusel, vaid ka enesetunde ja rahulolu järgi.

Ole järjepidev

Harjumusi tuleks muuta järk-järgult väikeste sammude kaupa, aga olla seejuures järjepidev. Liiga radikaalsete muudatuste korral on tõenäosus käega lüüa suurem ja lühiajalistest muudatustest enamasti organismi seisukohast kasu pole.

Tervislik toitumine eeldab regulaarset mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist nii erinevate toidugruppide vahel kui ka toidugruppide sees. Toitumise juures tuleks jälgida ka seda, kuidas toit on valmistatud –  aurutamist, keetmist ja küpsetamist eelistada praadimisele -, aga ka seda kuidas süüa – soovitatav ei ole süüa muude tegevuste kõrvalt, toitu tuleb korralikult läbi närida ja nautida.

Kui toitumine on ebaregulaarne ja menüü sisaldab pealmiselt poolfabrikaate, maiustusi ja karastusjooke, tuleks esiteks hakata korrapäraselt sööma – kolm toidukorda ja kaks vahepala, mis eeldab, et muul ajal jääb igasugune söömine ära. Vähemalt osa joodud karastusjookidest tuleks asendada veega ja piirata maiustuste tarbimist. Vähehaaval tuleks suurendada värskete ja kergelt kuumtöödeldud puu- ja köögiviljade osakaalu menüüs, sest kui organism pole kiudainetega harjunud, võib tekkida probleem kõhugaasidega.

Kuigi poolfabrikaatide tarbimine võib tunduda ajavõiduna, tuleks mõelda, kui palju lisandväärtust pakuks ise valmistatud värske toit, kusjuures paljude hautiste ja ahjuroogade valmistamiseks ei kulu üle poole tunni – nii et tasub retseptiraamatuid ja toidublogisid uurida.

Tõenäoliselt võib mõni inimene endalegi üllatuseks avastada, et toiduvalmistamine on stressi maandav ning enesetunne pärast sööki pole võrreldav enesetundega pärast kiirtoidu söömist.

Ei ole olemas lihtsaid lahendusi või imetablette, mis ebatervislikud eluviisid olematuks teeksid. Tasakaalustamata toitumist ja vähest liikumist saab parandada ainult inimene ise, kuid seejuures tuleb varuda aega, olla järjepidev ning meelekindel.

Kristin Salupuu, TAI projektijuht

Foto: Image courtesy of Ambro at FreeDigitalPhotos.net